春日百花綻放，天氣也漸漸溫暖起來，趁著四季之始，很多人準備迎接新挑戰、展開新氣象，但是，4月受環境變化和不穩定的氣候影響，容易對身心造成負擔壓力，這次的《溫菇知新》要教大家如何透過飲食對策來消除不安，以完美的狀態開啟新篇章。

大家知道維持健康的「自律神經」嗎？

換季時，是否有感受到因為氣溫差和環境變化而引起的疲勞和倦怠呢？有時甚至還會造成肩頸痠痛和腰痛等等的症狀，為了改善這樣的身體不適和精神不安，最重要的就是「調節自律神經」和「提高免疫力」兩件事。

首先，大家知道「自律神經」是什麼嗎？「維持自律神經的平衡很重要。」已經是大家耳熟能詳的老生常談。自律神經，是獨立於人的意志運作、支配內臟器官的神經系統，也就是說，它是讓心臟、腸胃等臟器或是汗腺等器官自主運作，同時也調節呼吸、體溫、血壓等無法由人的意志自主控制、「攸關存活活動」的神經系統。自律神經佈滿全身上下、控制各器官的功能，同時也是微調身體狀況來因應壓力和環境變化，維持身心健康的關鍵角色。

維持自律神經的安定，最重要的就是從「飲食」著手！

調節自律神經，最不可缺的就是調整「生活習慣」，以大方向來分的話，可以分成「飲食．睡眠．運動」三種，其中最重要的莫過於大家每天日常生活中不可或缺的「飲食」。

盡可能固定每天三餐的進食時間，攝取營養均衡的料理，創造良好的生活節奏，其中，希望大家都能牢記在心的就是「不要偏食」，還有盡量「在同一個時間進食」這兩點。

偏食，對於能量代謝、肌肉合成、內臟運作都有重大影響，如果這些都無法順暢進行的話，就無法正常順利生成賀爾蒙，就會造成自律神經紊亂。

再者，如果用餐時間不固定，腸胃沒辦法順利進行消化和吸收，不只會對身體造成負擔，還可能會因此吃更多零食，進而導致便秘和肥胖。飲食是維持一天生活節奏至為重要的一環，因此是調節自律神經的捷徑。

保持腸道健康，可以穩定自律神經系統！

在飲食方面，希望大家能多注意吃對「腸道」有益處的食材。腸道內匯聚最多的自律神經，想調節自律神經，腸道就必須維持良好狀態，這是因為腸道被稱為「第二個大腦」，腸道的狀態也透過自律神經傳導影響大腦和其他臟器。腸道調節得好或壞，都和自律神經的安定息息相關。

要維持良好的腸道環境，膳食纖維非常重要。菇類、海藻、蘿蔔乾等食材含有的水溶性膳食纖維，有軟便和促進排便效果，成為腸道益菌的營養源，打造一個好菌多多的腸道環境。還有菇類和牛蒡等也富含不溶性膳食纖維，可以增加糞便的體積，刺激腸道，促進排便。為了有效調節腸道，維持水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維2：1的比例平衡非常重要，其中，菇類的兩種膳食纖維含量達到完美平衡，是最適合維持腸道健康的食材！

菇類等富含膳食纖維的食材，對促進咀嚼也是非常重要的。咀嚼能刺激大腦的飽食中樞和腸胃，有促進消化和吸收的效果，這些都能創造「節奏」，調節自律神經。

還有豬肉、鰻魚、柴魚、還有菇類都富含維生素B1，對恢復疲勞和補充能量有所幫助，在特別容易感到疲勞的時期，維生素B1是必須積極攝取的營養素。維生素B1不足的話，容易增加心臟疾病和糖尿病等生活習慣病的風險，大家不妨在飲食中多攝取維生素B1吧！

最後，透過運動來調節自律神經的運作吧！

除了飲食之外，也養成基礎伸展和拉筋等運動習慣吧！自律神經起源於大腦和脊髓，駝背等姿勢會讓脊椎變得僵硬，導致自律神經無法正常運作，藉由伸展背部、腰部、肩膀周圍，透過腹式呼吸法促進體幹機能，舒緩肌肉的緊張、改善脊椎的運動，更進一步可以改善血液循環，增強放鬆效果，有助於提升睡眠品質。

腹式呼吸法又是什麼呢？用鼻子吸氣3秒，讓腹部膨脹，屏息3秒，再用嘴巴呼氣6秒，就好像背部和腹部相互碰觸一樣的感覺。透過腹式呼吸，可以讓由處在主導狀態的交感神經切換到由副交感神經來主導，晚上睡覺前或是緊張時都很適合用腹式呼吸法來緩解。因為很簡單，所以不喜歡或不擅長運動的人，或許可以從腹式呼吸法先下手。下次有機會，我們再來介紹「睡眠」這件事吧！

養成可以維持腸道環境和自律神經穩定的生活習慣，讓身心都處在健康狀態，大家一起用開朗愉悅的心情享受春天吧！

【菇菇料理】

菇菇牛蒡丸子：菇菇和牛蒡合奏出清爽口感，兩種食材都富含膳食纖維，對維持良好腸道環境很有幫助！

豬肉泡菜菇菇捲：菇菇和豬肉擁有豐富的維生素B1，對恢復疲勞很有幫助。

資料來源：hhttps://www.hokto-kinoko.co.jp/kinokolabo/kinkatsu-column/251688/