秋天是「食慾之秋」、「讀書之秋」、「收穫之秋」，因為秋高氣爽，不論做什麼心情都特別舒暢。然而，許多人在季節更替的時候，眼睛容易感到乾澀、紅癢，再加上長時間使用3C產品，更是讓眼睛疲勞。 視覺佔據了人們每日信息接收的70-80%，眼睛健康對維持整體健康來說至關重要。本月，我們來分享如何透過飲食和生活習慣來守護「眼睛健康」。 近七成的人感覺「眼睛疲勞」！眼疲勞帶來的症狀有哪些？ 隨著電腦、智慧型手機和平板等科技產品的普及，人們除了在工作中頻繁使用這些設備，日常生活中也離不開螢幕，例如上網搜尋、看影片或玩遊戲。根據《2024 World Sight Day世界視覺日：國人眼睛老化疾病認知大調查》調查結果指出，台灣約有63.9%的民眾擁有眼睛疲勞乾澀的症狀，眼睛疲勞不僅會引起眼部疼痛或視力下降，還會導致肩頸和腰部肌肉緊繃，甚至出現頭痛、噁心，嚴重時還可能加重壓力，導致憂鬱或倦怠。 一窺複雜且纖細的「眼睛運作」！ 眼睛是將外界訊息轉換為「影像」的複雜器官。訊息在被大腦處理之前，主要經歷以下五個步驟： ① 光線穿過角膜 ② 透過虹膜調整光量 ③ 改變水晶體的厚度來聚焦 ④ 光線經水晶體折射，傳送到視網膜轉換成電訊號 ⑤ 電訊號透過視神經傳導到大腦，轉化成影像 其中，眼睛疲勞特別會對 ②虹膜 和 ③水晶體 造成影響。 長時間盯著螢幕，會對負責調整焦點的睫狀肌帶來負擔，睫狀肌受自律神經調整，長時間用眼，會讓睫狀肌處在緊張狀態，造成自律神經的壓力，進而導致眼睛周圍及肩頸肌肉的緊繃，甚至會引起頭痛和倦怠感。 用維生素B群舒緩眼睛疲勞！透過「菌活術」保護眼睛健康 接下來介紹如何緩解眼睛疲勞。最基本的除了避免長時間盯著螢幕、讓眼睛適當休息外，從飲食保養也能有效緩解眼睛疲勞。 而其中，維生素B群尤為重要，分為B1、B2等8種，它們被稱為「代謝維生素」，能協助全身代謝。 ・維生素B1：緩解眼周肌肉疲勞 ・維生素B2：促進角膜和黏膜再生，防止眼睛疼痛和充血 ・維生素B12：與B1協同促進視神經代謝，有效緩解眼睛疲勞 那有什麼食材富含維生素B群呢？菇菇可謂是「集維生素B群為一菇」的超級食材，除了剛剛提及的維生素B1、B2、B12之外，也富含膳食纖維，可以幫助調節自律神經匯聚的腸道，不僅有助於眼睛疲勞，還能消除全身疲勞。 維生素B群易溶於水，建議煮湯或採用少水的炒、蒸等方式烹調。菇菇易於烹調，適用於各種料理方法，營養成分也很豐富，和肉類、魚類、豆類製品、蔬菜等食材都能搭配出各式各樣的料理，是很平易近人的食材。讓菇菇成為日常飲食中的健康夥伴吧！ 伸展運動也有幫助！日常緩解眼睛疲勞的小撇步！ 最後，除了飲食，日常生活中的小習慣也能幫助減輕眼睛疲勞。 ・眼部運動：每隔一段時間讓眼睛休息，眨眼、遠望、上下左右移動眼球，或做環形旋轉，都能放鬆眼周肌肉。 ・上半身伸展：眼周肌肉緊繃會影響脊椎周圍的肌肉。以上半身為中心做一些伸展運動也很有幫助，伸展可以改善全身的血液循環，也有助於讓營養成分更容易送到眼睛周圍。坐著的時候以呼吸為節奏進行伸展，背部拱圓再放鬆，每次約15-20秒即可輕鬆舒緩肌肉。 現代人要徹底避免眼睛疲勞不容易，但若想讓生活充實，「眼睛健康=身體健康」的觀念不可忽視。記得讓眼睛充分休息，從日常飲食著手保護靈魂之窗，讓我們一同擁有健康每一天！ 【菇菇料理】 味噌炒菇菇茄子：茄子富含葉黃素和花青素，搭配擁有多種維生素B群營養的菇菇一起炒，攝取多種護眼營養素，食補好安心！ 菇菇鮭魚排佐高麗菜醬：深海魚類富含DHA，尤其是鮭魚，有益眼睛保養，和富含維生素B群的菇菇攜手保養靈魂之窗！ 菇菇菠菜日式燉飯：被稱為「護眼好食材」的菠菜，擁有葉黃素、玉米黃素、維生素A及維生素B等多種營養成分，為護眼助力！ 資料來源：https://www.hokto-kinoko.co.jp/kinokolabo/kinkatsu-column/274494/?related
進入10月，涼爽的秋意漸漸取代酷暑，早晚微涼的空氣讓人感到舒適，然而乾燥的空氣加上夏季累積的紫外線傷害，讓頭髮的損傷問題變得明顯。這時，許多人都為乾燥、毛躁的髮質而苦惱。 根據調查，約9成的人認為「髮質是影響外在年齡的關鍵因素」，而損傷的頭髮正是讓人看起來顯老的原因之一。除了日常的外在保養，不妨試試藉由飲食來改善髮質，從內到外養護頭皮和頭髮。今天就來介紹如何透過內在保養，改善頭皮環境，讓頭髮濕潤好梳、光滑柔順吧！ 如何擁有柔順美髮？從了解頭皮和頭髮的結構開始！ 頭髮不僅反映健康狀況，還是展現年齡的指標之一。若要擁有健康的髮質，必須同時重視頭皮的健康。了解頭皮與頭髮的結構，能幫助我們更有效地養護它們。 頭皮的結構與組成 強韌、美麗的秀髮，根基於健康的頭皮。頭皮由三個主要層次組成： ・表皮：是頭皮的最外層，覆蓋著皮脂膜，具有屏障功能，能保護頭皮免受外界刺激、乾燥和細菌侵襲。 ・真皮：位於表皮下，含有纖維芽細胞，負責生成膠原蛋白，讓頭皮維持緊緻與彈性。此外，真皮層的血管和神經可將氧氣與營養傳送到頭髮。 ・皮下組織：是頭皮的最深層，負責保護頭皮免受外界溫度變化和衝擊。 每根從毛囊中生長出的頭髮，主要由三層組成： ・表皮層：頭髮的最外層，能防止摩擦和乾燥，賦予頭髮光澤與滑順質感。一旦表皮層因紫外線或摩擦損傷，養分容易流失，頭髮就會變得乾燥毛躁 ・皮質層：位於表皮層下，由蛋白質、脂肪與水分構成，決定髮絲的柔軟度與粗細。如果頭髮容易斷裂或脫落，可能是皮質層的養分不平衡所致。 ・髓質層：頭髮的核心部分，負責吸收外界熱能等衝擊。如果髓質層狀態不佳，髮質就會顯得乾燥粗糙。 秋季頭髮和頭皮問題的原因是什麼？ 秋天來臨，為何頭髮容易乾燥、頭皮變得不穩定？以下介紹秋季常見的髮質與頭皮問題原因： ・溫差引發自律神經紊亂：日夜溫差大，容易造成自律神經失調，影響頭皮溫度的恆定。一旦自律神經失衡，頭皮就會變得或悶熱或乾燥，導致出油、黏膩或乾燥。 ・紫外線傷害：夏末時紫外線依舊強烈，損傷的頭皮失去保濕功能，表皮層受損張開，營養與水分流失，讓頭髮乾燥、失去光澤。 ・乾燥空氣導致新陳代謝減緩：乾燥的秋季會讓頭皮水分流失，導致新陳代謝下降，讓受損的髮絲難以恢復，問題變得更加明顯。 ・冷氣導致血液循環不良：長時間吹冷氣會使頭皮變得乾燥且僵硬，影響血液循環，讓營養與氧氣難以輸送到髮根，進而影響頭髮的生長與健康。 利用「菌活術」食用菇菇，養護健康頭皮與秀髮！ 隨著季節變換，我們可以透過內在保養來幫助頭皮和頭髮抵抗外在環境的影響。藉由攝取富含營養的食物，將養分送達頭皮與髮根，改善髮質，這是單靠外部保養難以達到的效果。 在飲食保養中，最推薦的就是菇類！菇類含有多種營養成分，有助於保養秋季乾燥的頭髮與頭皮： ・麥角硫因：幫助生成保持頭髮與頭皮彈性的蛋白質。 ・維生素B群：活化毛母細胞，促進頭髮健康生長。 ・GABA：舒緩壓力，減少自律神經失調與血液循環不良的問題。 ・膳食纖維：調整腸道健康，進而穩定自律神經的運作。 由於頭皮和頭髮位於血液循環的末端，營養最晚才會到達，因此透過飲食補充足夠的營養尤為重要。 菇類沒有強烈的味道，非常百搭，是適合加入日常餐桌的萬用食材。而作為菌類，菇類富含許多肉類與蔬菜所不具備的營養素。每天攝取菇類，從內而外養護頭皮與秀髮吧！ 【菇菇料理】 日式醬香奶油菇菇山藥：山藥有助於補脾胃，可以改善掉髮和髮質困擾，和營養的菇菇搭配，協力補充頭髮和頭皮營養！ 鮮菇豆乳味噌蕎麥麵：菠菜豐含葉酸、鐵質、維他命A和C，能幫助頭髮生長，更可促使皮脂腺產生皮脂，和菇菇聯手養出健康頭皮、強韌髮絲！ 焗烤菇菇鮭魚：鮭魚富含Omega-3脂肪酸和優質蛋白質，能夠有效預防掉髮，同時並滋養增加髮絲濃密度，被營養師譽為「超級養髮食物」！ 資料來源：https://www.hokto-kinoko.co.jp/kinokolabo/kinkatsu-column/271501/
雖然立秋已過，但暑氣似乎並未減退。隨著換季的來臨，不穩定的天氣可能導致自律神經失調，進而產生「不定愁訴症」——毫無原因地感到焦躁、頭暈、失眠等症狀，這些症狀在「更年期」時期會更加劇烈。 這次，我們將針對換季時容易出現的更年期不適症狀，探討其原因並提出應對對策，特別是當下話題熱烈的「男性更年期不適」。 更年期引起的不適和原因有哪些呢？ 更年期是指女性停經前後的五年左右，通常發生於40歲後半至50歲前半的10年間。這段期間，卵巢功能下降，賀爾蒙處於不平衡狀態，導致自律神經失調、體溫調節困難、腦神經傳導物質分泌紊亂等現象。 具體症狀包括潮熱、手腳冰冷、心悸、呼吸短促、暈眩，以及關節痠痛、頭痛、焦慮不安、失眠、性慾減退等心理困擾。此外，倦怠感、泌尿或生殖系統相關的不適也常見。這些症狀因人而異，當影響到日常生活時，即被稱為「更年期症候群」。據統計，約四位女性中就有一位曾經歷這些症狀。 這些不適常與環境壓力或個人性格有關，據說勤奮、神經質、完美主義等特質者，對更年期症狀感受更為強烈。此外，國外文獻指出，經期前經常感到不適、或曾經歷產前/產後憂鬱的女性，在更年期時更容易有心理困擾。如果你有以上經歷，那麼現在就是制定應對策略的好時機！ 不只女性！為何男性也會出現更年期症狀呢？ 女性因停經而導致賀爾蒙驟減，引發更年期不適。其實，男性在30歲後半至50歲之間，同樣會經歷更年期症狀。 男性的賀爾蒙從20歲開始便逐漸減少，雖然相較女性影響較輕微，但因賀爾蒙減少，加上工作、家庭壓力，也可能引發潮熱、心悸、注意力難以集中、疲倦、提不起精神等身心不適症狀。 不過，由於男性更年期症狀較不顯著，因此判斷其症狀為更年期障礙或單純是身體機能衰退較為困難。因此，建議如果男性有類似困擾，最好前往醫院接受專業診斷。 富含維生素B和膳食纖維，透過菇菇來調解不適症狀 更年期時，賀爾蒙分泌失衡紊亂，會進而影響全身的新陳代謝機能，包括能量、脂肪和骨骼等代謝。連帶使體內的營養容易有過剩或是缺乏的狀況，因此，「營養均衡」是更年期保健的首要原則！希望大家在這時能多吃菇菇，積極攝取維生素B群和膳食纖維。 「維生素B群」是碳水化合物、脂肪和蛋白質代謝不可或缺的營養素，有助於產生能量、維持肌肉及肌膚健康。特別是更年期時新陳代謝降低，為了補充必需能量並保持健康體魄和肌膚，建議多攝取維生素B群。 另外，「膳食纖維」對自律神經調節至關重要。賀爾蒙失衡易導致自律神經失調，也常引發便秘。因為腸道匯聚了大量自律神經，攝取豐富膳食纖維可改善腸道健康，並幫助自律神經調節，進而改善排便情況。 此外，若不固定進食時間，容易導致營養不均。自律神經的調節與規律飲食相輔相成，因此固定三餐時間非常重要。 更年期也要注意骨骼健康！菇菇含有的維生素D是最強盟友！ 進入更年期後，構建骨骼所需的女性荷爾蒙「雌激素」減少，骨骼密度容易下降，增加骨質疏鬆症的風險。儘管男性不會經歷賀爾蒙急劇減少的情況，但隨著年齡增長，骨密度也會降低，60至70歲時骨質疏鬆症的風險同樣增加，男女皆需注意。 為了預防變低，除了保持均衡飲食外，攝取富含鈣質及促進鈣質吸收的維生素D也非常重要。雖然牛奶和小魚富含鈣質，但是對人體來說較難吸收。因此，應同時攝取富含維生素D的食物，如菇菇、魚類和蛋。維生素D不僅可預防骨質疏鬆症，還能預防糖尿病、改善肌肉運動、增強免疫力，益處多多，請大家積極攝取！ 運動和睡眠也不能忽視！透過自我保健緩解更年期症候群 除了飲食，運動和良好的睡眠也是預防更年期不適的關鍵。 如果你已經有規律運動習慣，請繼續保持；而尚未養成運動習慣者，不妨從健走或慢跑等有氧運動開始。運動有助於提升肌肉與心肺功能、調節自律神經、增強抗壓能力及維持骨骼密度。特別是更年期期間肌力明顯下降，因此這個階段正是開始運動的好時機，為未來的健康儲備！ 此外，保持心神穩定的高品質睡眠也不可忽視。早晨起床後曬太陽、睡前避免接觸強光、調整生活作息等，都是能幫助改善睡眠的好方法。 當感到焦躁或憂鬱時，建議養成「睡前寫下三件好事」的習慣，讓自己關注生活中美好的事物。日積月累後，你會發現自己能更輕鬆地捕捉到正面的情緒和能量。 「更年期」的不適雖然因人而異，但若症狀嚴重，賀爾蒙補充治療或抗憂鬱藥等醫療手段也可以考慮。在這種情況下，請務必諮詢專業醫生以獲得適當的治療。 無論是誰，隨著年齡增長，身體都會經歷變化。盡可能保持身心健康，同時關注日常飲食和生活習慣，正視自己的身體信號。檢視自己現在能做的事情，誠實面對，與我們一起守護健康吧！ 【菇菇料理】 菇菇超多的苦瓜雜炒：苦瓜擁有豐富的維生素C，有助於增加「青春賀爾蒙」DHEA分泌，怕苦的人，不妨加菇菇和柴魚片一起料理可以降低苦味喔！ 奶油烤魚佐菇菇醬：美容養顏的關鍵！菇菇中富含被稱為「美容維生素」的維生素B2，可以打造健康的肌膚！ 酒蒸菇菇蛤蠣：有殼類海鮮富含DHEA，可以幫助改善更年期症狀，和營養多多的菇菇一起料理，可以達到相輔相成效果！
夏日高溫，只是出門一下就全身大汗淋漓，不少人因為在意流汗濕黏和汗臭而避免過度活動。夏天有時候很難察覺自己身上的汗味，但被小孩或是伴侶隨口指出，很多人都會感到震驚害羞。 說到控制汗味，不少人會使用除汗臭產品從體外進行防護，其實調整飲食習慣從體內進行保養來改善和預防汗味才是根本之道！這次我們要介紹一些有效祛除異味的飲食習慣，讓大家清爽愉悅度過無所「味」懼的夏天！ 為何夏天的「味道」讓人如此在意呢？ 夏天天氣炎熱而導致出汗量增加，大家應該也有感覺到夏天的汗臭比其他季節還強烈，這和出汗種類、壓力及生活習慣有很大的關聯。首先，我們先來看看夏天的汗味會比較強烈的各種原因吧！ ① 汗腺中的「大汗腺」所導致 夏天的汗格外令人在意，主要跟人體中的兩條主要汗腺「小汗腺」和「大汗腺(亦稱「頂漿汗腺」有關。首先，「小汗腺」在炎熱的夏天或運動後體溫上升時會分泌來調節體溫，屬於無臭無味的汗液。但是大多分布於腋下、敏感部位和胸口等部位的「大汗腺(頂漿汗腺)」可就不一樣了，因為接近皮脂腺，容易產生強烈的氣味。覺得熱的時候或是面對壓力時，交感神經變得活躍，「大汗腺」就會大量分泌，尤其在夏天會更加活躍，也因此，夏天時的汗味會較濃烈。 ② 壓力所導致 在這個酷暑持續的季節裡，想必大家也因為高溫而感到壓力吧？剛剛介紹的「大汗腺」會因為感知到壓力而變得活躍，再加上活性氧大量產生，使皮脂更容易氧化，進而產生濃烈的氣味。 ③ 運動不足所導致 因為夏天太熱所以不想運動，導致運動量不足，也是造成汗味強烈的原因之一。適當運動可以促進出汗，將汗和導致汗味的誘因物質排出，如果運動不足而讓汗腺變弱，體內中的老廢物質就會無法排出、在體內堆積。運動也有刺激腸道蠕動及促進排便的效果，一旦運動不足而導致便秘，腸道中產生腐敗氣體，就容易產生汗臭。 ④ 冷氣所導致 雖然冷氣是炎熱夏日中的必需品，但是長時間待在冷氣房中，身體深層受寒而使血液流通不順暢，汗腺的機能也會相對下降，如此一來，血液循環和新陳代謝低下，汗味的誘因物質囤積在體內，就會引起強烈的汗臭。 這些食物和飲料是汗臭惡化的原因？控制攝取是除臭關鍵！ 此外，日常生活中吃喝的食物或飲料，其實也有可能是導致汗臭的原因。來看看哪些食物會讓汗臭變得強烈吧! ・高脂肪和高碳水化合物的食物 ・富含辛香料的食物 ・味道較重的蔬菜 ・酒精飲料 高脂肪的食物會促進皮脂分泌，要避免過度攝取，而碳水化合物如果攝取太多，多餘的會在體內轉化成中性脂肪，也必須要多注意。辛香料和味道較重的蔬菜會迅速被身體吸收，並具有在體內長時間停留的特性，而且據說還有刺激大汗腺的作用。 再來就是過度的酒精攝取會造成血管擴張，進而導致容易出汗，同時也會對肝臟帶來負擔，而阻礙了「氨」的分解，使汗臭更容易長期持續。 即知即行！養成對抗汗臭的飲食習慣！ 夏天的汗臭容易令人產生自卑感，要消除上一章介紹的氣味成因，可以從飲食習慣開始。接下來要介紹您可以攝取哪些營養素和食物，以及它們的功能，從內而外來預防和緩解異味。 ① 膳食纖維：可以調整腸道，將老廢物質和多餘的脂肪排出 為了控制汗臭，照顧腸道健康、降低老廢物質和腐敗氣體的產生非常重要，建議大量攝取富含膳食纖維的菇類、蔬菜和水果。膳食纖維分為兩種，一種是有軟便功能、可以吸附多餘的脂肪將其排出的水溶性膳食纖維，另一種則是可以增加糞便體積、幫助排便的不溶性膳食纖維。菇類富含這兩種膳食纖維，可以積極攝取。 ② 鳥氨酸：有助於肝臟運作 「氨」是體內造成汗臭產生的物質之一，而肝臟具有代謝及分解「氨」的功能，而有助於肝臟運作的營養成分就是「鳥氨酸」。「鳥氨酸」主要存在於菇類和海鮮中。提到富含「鳥氨酸」的食材，大多人會想到「蜆」，其實菇類也富含鳥氨酸，尤其是鴻禧菇所含的鳥氨酸是蜆的5~7倍喔！另外，喝酒機會較多的人，肝臟的負擔較大，如果積極攝取鳥氨酸的話，不僅可以改善體味有幫助，也可以改善減緩宿醉。 ③ 麥角硫因：可以抑制抗氧化成分的氧化作用 綠黃色蔬菜、水果、菇類等，都富含維生素E、維生素C、β-胡蘿蔔素和麥角硫因等抗氧化營養成分，可以防止皮脂氧化。除了預防汗臭外，抗氧化成分也可以抑制細胞老化，打造健康年輕的體魄，請務必積極攝取！ 夏天令人在意的汗臭，透過飲食生活的改善是可以預防的。菇類富含多種營養素，包含可以調節腸道環境的膳食纖維、維持肝臟正常運作的鳥氨酸、抑制皮脂氧化的麥角硫因等，是預防汗臭最有力的盟友！當天氣太熱，覺得進廚房煮飯十分煎熬的時候，也可以用微波爐來簡單加熱，讓料理變得輕鬆。這個夏天，不妨在日常飲食中積極攝取菇類吧！ 這次介紹了夏天產生汗臭的原因，也介紹了有助於預防改善汗臭的營養成分和食材，希望大家能學以致用，面對夏天汗臭困擾，無所「味」懼！ 【菇菇料理】 果香菇菇涼拌：搭配富含膳食纖維和維生素C的鳳梨，口味清爽，微波就可以！ 滿滿膳食纖維的菇菇湯：滿滿膳食纖維，有助於調整腸道健康，為控制汗臭打下穩固基底！ 蒸菇菇南瓜：鴻喜菇的營養成分「鳥氨酸」是蜆的5~7倍，南瓜含有豐富β胡蘿蔔素和維生素C，有助於抗氧化，都是夏天對抗汗臭的好夥伴！ 資料來源：https://www.hokto-kinoko.co.jp/kinokolabo/kinkatsu-column/264106/
進入盛夏，天氣酷熱，各地高溫持續破紀錄，紫外線指數也達到「過量級」或是「危險級」！夏季炎熱，大家多以輕薄涼爽裝扮外出，曝曬於紫外線的肌膚較多，也因此，肌膚在盛夏時節受到紫外線傷害的機率也相對提升。 因此，透過防曬乳、墨鏡或是外套等來防護紫外線相當重要，但要做到完全防護還是有點難度。為了修護受到紫外線傷害的肌膚，不妨從現在開始透過飲食啟動從體內開始的「內在保養」！ 為了讓大家對紫外線有更深層的了解，從紫外線造成的影響到藉由飲食生活來達到保護肌膚免於紫外線損害的知識一一為大家解說。 紫外線對肌膚和身體造成的傷害有哪些呢？ 暑氣急速加溫的現在，受到地球暖化影響，紫外線量有年年增加的傾向。而曝曬在紫外線下，會帶來什麼影響呢？ ① 生成活性氧，導致肌膚受損 肌膚和身體若是受到紫外線傷害，皮膚就會生成活性氧。活性氧本來的角色是透過強力的氧化作用，保護身體抵禦有害物質的傷害，但是接觸到紫外線這種強烈的有害物質侵害的時候，皮膚為了保護身體進而產生過多的活性氧，反而傷害了肌膚或是周遭的細胞。也因此，活性氧的氧化作用會造成疲勞和老化，也是導致皮膚癌的潛在原因。 ② 造成斑點和皺紋產生 紫外線中存在著「UV-A」和「UV-B」兩種有害的光線。 紫外線UV-A的波長較長，會滲透到皮膚深處，損害肌膚組織的纖維細胞。纖維細胞的作用是生成「膠原蛋白、彈性蛋白、玻尿酸」等成分來維持肌膚緊緻和光澤。若是受到紫外線UV-A的影響，肌膚會失去潤澤及彈力，容易產生皺紋或是導致肌膚鬆弛。 而紫外線UV-B的能量較強，會傷害皮膚細胞，曝曬在UV-B下的話，「黑色素細胞」就會產生「黑色素」，「黑色素」可以保護肌膚，但是也會引起發炎、色斑、肌膚黯沉。因此，如果肌膚受到紫外線UV-B的影響，肌膚就容易發紅、暗沉、粗糙。 ③ 傷害眼睛和神經系統 紫外線中含有「藍光」，會對眼睛和神經系統造成損害。因為「藍光」的能量很強，長時間曝曬的話，容易引起以下不良影響 ・眼部肌肉疲勞，進而引起眼睛疲勞和頭痛。 ・引起神經亢奮、覺醒，容易導致失眠。 紫外線傷害可以靠飲食來消除！必須攝取的營養素有哪些呢？ 如前面介紹，紫外線會對身體、肌膚、眼睛和神經系統等產生不良影響，但是，其實透過飲食攝取營養素，可以讓這些不好的影響趨緩，一起來看一下如果要透過飲食保養來預防紫外線損傷的話，具體該怎麼做吧！ ① 藉由「抗氧化成分」來擊退活性氧！擬定對抗色斑&皺紋對策！ 「活性氧」是造成肌膚困擾或其他各種疾病的根源，在日常飲食中不妨大量攝取以下「抗氧化」成分，來抑制活性氧的產生、或減緩活性氧造成的不良影響： 1.蔬菜和水果富含「維生素A．C．E」 2.蔬菜和水果大多含有「多酚」成分 3.菇類含有豐富的「麥角硫因」 4.番茄、西瓜含有「茄紅素」 ② 透過「維生素B」來保養肌膚！對眼睛和神經系統的損傷也有所幫助！ 紫外線導致肌膚狀態不佳，這時候攝取「維生素B」是不可或缺的。維生素B可以代謝構成肌膚的脂肪和蛋白質，打造健康的肌膚。肝臟、鰻魚、菇類都富含被稱為「美容維生素」的「維生素B2」，對修復受損肌膚很有幫助。維生素B代謝脂肪和蛋白質，對眼角膜和神經系統的損傷也能發揮作用。 ③ 在曝曬於紫外線後的「72小時內」攝取營養素 只要曝曬在紫外線下，黑色素約莫會在72小時內於肌膚內部沉澱，進而造成發炎、色斑及暗沉。因此，請牢記務必在72小時內補充上述介紹的營養素。 還有，儘管待在屋內，還是有可能在日常生活中接觸到紫外線，像是從窗戶照射進來的光線等等，所以，請在日常飲食中攝取這些營養素，積極進行「內在保養」，一起打造不被紫外線擊敗的健康體魄吧！ 防護紫外線的重要夥伴~非菇菇莫屬！ 前面我們介紹了各種營養素的作用與優點，其中，集這些營養素於一身、能有效預防紫外線的食材就是「菇類」了！ 除了紫外線之外，活性氧其實也會受到呼吸或飲食後的消化吸收、壓力、疲勞等日常中微小的因素而觸發。菇類富含特有的強力抗氧化成分「麥角硫因」，可以抑制活性氧的產生或作用，藉此預防肌膚老化或產生病變等。 菇類還擁有以下豐富的營養成分，可以從體內進行紫外線預防對策。 ・被稱為「美容維生素」、可以改善或預防肌膚粗糙的「維生素B2」 ・可以保養腸道、幫助提升營養素的吸收和排出老化角質的「膳食纖維」 ・可以促進幫助皮膚修復的「生長激素」分泌的「鳥胺酸」 ・皮膚組織再生的原料「蛋白質」 菇菇們的味道鮮美，不管和什麼食材搭配都很速配，非常適合加進每天的飲食中！ 為了預防紫外線損傷，盡情享受夏天生活，大家不妨在每天的料理當中加入菇菇，度過美味且健康的每一天吧！ 【菇菇料理】 菇菇回鍋肉：菇菇和豬肉富含豐富蛋白質，可以幫助夏天的內在保養，而且超級開胃下飯♪ 菇菇雞湯泡飯：天氣炎熱導致沒有食慾？來碗菇菇雞湯泡飯，清爽又健康！ 菇菇馬鈴薯沙拉：馬鈴薯擁有豐富的維生素B1、B2、B6及大量纖維素，搭配富含膳食纖維的菇菇，相得益彰！ 資料來源：https://www.hokto-kinoko.co.jp/kinokolabo/kinkatsu-column/258216/
今年最後一個連假(端午連假)結束了，工作和育兒等各種忙碌接踵而來。在這炎夏時期，氣溫上升，身體無法適應暑氣，可能讓身體更加疲勞，忙碌與疲勞持續累積，就容易造成有氣無力、心情鬱悶。精神狀態可以说是健康的指標之一，為了每天能堅強度過每一天，在這個時期有意識的關注自己的心理健康是非常重要的。 心理素質強大的人，身體也相對健康！ 在日常生活中或是在體育運動中，常常聽到「心理素質」這個詞，但是「心理素質」是指什麼呢？原本是指「精神面」，但是也常被用來代表「心理狀態」。例如，被說心理素質強大的人就是堅強的人，而心理素質較弱的人，則是抗壓性較差、較脆弱的人。那麼，心理素質強大的人，有哪些特徵呢？心理素質較強大的人，通常能自我肯定、懂得排解自己的壓力、擅於表達自我主張、專注於當下、身體的健康狀態良好等等，大多是「不會累積壓力」的人。再者，事實上心理強大或是心理狀態穩定的人，不只是思考方式、身體健康也很良好。 要穩定心理狀態，該怎麼做才好呢？ 穩定心理狀態，有幾個基本要素，其中最為重要的就是「自律神經」。 自律神經，和調節體溫和睡眠等生理節奏、還有調節憤怒和不安等情緒的大腦下視丘密切相關。因此，如果自律神經維持穩定，即使感受到些許壓力，也不會造成自身情緒變化或讓身體狀態失調，但是壓力、不規律的生活和不穩定的氣候等原因，會讓自律神經當中的「交感神經」持續處於主導地位，大腦容易亢奮、睡眠品質和抗壓性變得低下、精神感到疲勞的狀況層出不窮。換句話說，維持自律神經系统的平衡可以缓解睡眠不足和精神焦慮，改善身體状况，最终達到心理保健的目的。 現代人大多缺乏維持精神穩定的營養素-GABA 要維持精神穩定，也可以從飲食下手。從飲食中可以獲得維持心理健康的「γ-胺基丁酸」，簡稱GABA。GABA也常被頂尖運動員攝取、運用來舒緩壓力，幫助他們在比賽上發揮出最佳實力，GABA主要為大腦和脊髓的抑制性神經傳導物質，在大腦中運作的話，可達到緩解壓力和鎮靜興奮神經的作用。 舉例來說，若是攝取了GABA，副交感神經處於主導地位，可以讓血壓下降和提升睡眠品質，也就是說，GABA擁有讓心情維持平靜穩定的「抗壓作用」。 雖然體內可以製造出足量的GABA，但是受到壓力或是年紀漸長的影響，體內的GABA會逐漸減少。現代社會中存在著各式各樣的壓力來源，身體為了緩解這樣的狀況，導致體內的GABA常常處於不足的狀態。缺乏GABA的話，無法抑制興奮性的神經傳導物質分泌，精神就會持續處在緊張狀態。 擁有豐富GABA的菇菇，幫助你照顧心理健康！ 擁有豐富GABA的食材有發芽糙米和番茄及茄子等蔬菜，菇菇也是其中一種，尤其是鴻喜菇和雪白菇更是富含高量的GABA。菇菇的膳食纖維豐富，對於自律神經匯聚的腸道調節、維持自律神經平衡也極有幫助。同時菇菇也含有可以緩和疲勞和提高睡眠品質的「鳥胺酸」和「麥角硫因」等胺基酸，可以透過攝取菇菇達到全方位心理保健。菇菇新鮮美味，是和中式、日式或是西式料理都很速配的萬能食材，請務必每日的料理中加入菇菇，透過飲食生活來照護心理健康。 為了讓精神狀態維持穩定，除了正向思考之外，保持身體健康是不可或缺的，從飲食當中攝取GABA等的營養成分，減緩潛伏在日常生活中的無形壓力，度過積極充實的每一天吧！ 【菇菇料理】 菇菇甜蛋湯：鬆軟美味的湯品，加入滿滿的鴻喜菇和雪白菇，幫助攝取豐富的GABA！ 番茄燉煮舞菇鯖魚：用鯖魚罐頭加上菇菇就可以輕鬆煮出好吃的料理，由內而外保持健康！ 菇菇烤飯糰茶泡飯：忙碌時，來個只要微波就OK的飯糰茶泡飯！低卡低脂也很適合當作消夜。 資料來源：https://www.hokto-kinoko.co.jp/kinokolabo/kinkatsu-column/257560/
