秋天是「食慾之秋」、「讀書之秋」、「收穫之秋」，因為秋高氣爽，不論做什麼心情都特別舒暢。然而，許多人在季節更替的時候，眼睛容易感到乾澀、紅癢，再加上長時間使用3C產品，更是讓眼睛疲勞。

視覺佔據了人們每日信息接收的70-80%，眼睛健康對維持整體健康來說至關重要。本月，我們來分享如何透過飲食和生活習慣來守護「眼睛健康」。

近七成的人感覺「眼睛疲勞」！眼疲勞帶來的症狀有哪些？

隨著電腦、智慧型手機和平板等科技產品的普及，人們除了在工作中頻繁使用這些設備，日常生活中也離不開螢幕，例如上網搜尋、看影片或玩遊戲。根據《2024 World Sight Day世界視覺日：國人眼睛老化疾病認知大調查》調查結果指出，台灣約有63.9%的民眾擁有眼睛疲勞乾澀的症狀，眼睛疲勞不僅會引起眼部疼痛或視力下降，還會導致肩頸和腰部肌肉緊繃，甚至出現頭痛、噁心，嚴重時還可能加重壓力，導致憂鬱或倦怠。

一窺複雜且纖細的「眼睛運作」！

眼睛是將外界訊息轉換為「影像」的複雜器官。訊息在被大腦處理之前，主要經歷以下五個步驟：

① 光線穿過角膜

② 透過虹膜調整光量

③ 改變水晶體的厚度來聚焦

④ 光線經水晶體折射，傳送到視網膜轉換成電訊號

⑤ 電訊號透過視神經傳導到大腦，轉化成影像

其中，眼睛疲勞特別會對 ②虹膜 和 ③水晶體 造成影響。

長時間盯著螢幕，會對負責調整焦點的睫狀肌帶來負擔，睫狀肌受自律神經調整，長時間用眼，會讓睫狀肌處在緊張狀態，造成自律神經的壓力，進而導致眼睛周圍及肩頸肌肉的緊繃，甚至會引起頭痛和倦怠感。

用維生素B群舒緩眼睛疲勞！透過「菌活術」保護眼睛健康

接下來介紹如何緩解眼睛疲勞。最基本的除了避免長時間盯著螢幕、讓眼睛適當休息外，從飲食保養也能有效緩解眼睛疲勞。

而其中，維生素B群尤為重要，分為B1、B2等8種，它們被稱為「代謝維生素」，能協助全身代謝。

・維生素B1：緩解眼周肌肉疲勞

・維生素B2：促進角膜和黏膜再生，防止眼睛疼痛和充血

・維生素B12：與B1協同促進視神經代謝，有效緩解眼睛疲勞

那有什麼食材富含維生素B群呢？菇菇可謂是「集維生素B群為一菇」的超級食材，除了剛剛提及的維生素B1、B2、B12之外，也富含膳食纖維，可以幫助調節自律神經匯聚的腸道，不僅有助於眼睛疲勞，還能消除全身疲勞。

維生素B群易溶於水，建議煮湯或採用少水的炒、蒸等方式烹調。菇菇易於烹調，適用於各種料理方法，營養成分也很豐富，和肉類、魚類、豆類製品、蔬菜等食材都能搭配出各式各樣的料理，是很平易近人的食材。讓菇菇成為日常飲食中的健康夥伴吧！

伸展運動也有幫助！日常緩解眼睛疲勞的小撇步！

最後，除了飲食，日常生活中的小習慣也能幫助減輕眼睛疲勞。

・眼部運動：每隔一段時間讓眼睛休息，眨眼、遠望、上下左右移動眼球，或做環形旋轉，都能放鬆眼周肌肉。

・上半身伸展：眼周肌肉緊繃會影響脊椎周圍的肌肉。以上半身為中心做一些伸展運動也很有幫助，伸展可以改善全身的血液循環，也有助於讓營養成分更容易送到眼睛周圍。坐著的時候以呼吸為節奏進行伸展，背部拱圓再放鬆，每次約15-20秒即可輕鬆舒緩肌肉。

現代人要徹底避免眼睛疲勞不容易，但若想讓生活充實，「眼睛健康=身體健康」的觀念不可忽視。記得讓眼睛充分休息，從日常飲食著手保護靈魂之窗，讓我們一同擁有健康每一天！

【菇菇料理】

味噌炒菇菇茄子：茄子富含葉黃素和花青素，搭配擁有多種維生素B群營養的菇菇一起炒，攝取多種護眼營養素，食補好安心！

菇菇鮭魚排佐高麗菜醬：深海魚類富含DHA，尤其是鮭魚，有益眼睛保養，和富含維生素B群的菇菇攜手保養靈魂之窗！

菇菇菠菜日式燉飯：被稱為「護眼好食材」的菠菜，擁有葉黃素、玉米黃素、維生素A及維生素B等多種營養成分，為護眼助力！

資料來源：https://www.hokto-kinoko.co.jp/kinokolabo/kinkatsu-column/274494/?related