12月的腳步到來,日夜寒意漸濃,讓人真正感受到「冬天來了!」在這樣的季節,健康和自然療法成為人們關注的焦點。寒冷的天氣容易對身體帶來各種影響,在更嚴冬來臨前,不妨從飲食開始,打造抵禦寒冷的體質,並採取適合的禦寒對策,讓我們由內而外地暖和起來吧!
怕冷的人必看!畏寒的原因有這些!
氣溫下降,有的人會覺得很冷,但是在同樣的溫度下,有的人卻不覺得冷,這箇中原因究竟是什麼呢?首先,讓我們先來看導致身體變冷的六大原因。
① 血液循環不良、血液量不足
血液循環差會阻礙熱量運輸,讓身體難以保持溫暖。另一方面,若身體缺乏必要的營養,也會讓代謝減慢,進一步導致身體容易受寒。
② 肌肉量太少
人體大約40%的體溫熱量來自於肌肉,因此,肌肉量較少的人體內較難產生熱量,身體變冷的風險就會提高。再者,血液是靠肌肉的收縮和舒張運輸到全身,肌肉量不足也會導致血液循環不良。
③ 脂肪量太多
和肌肉不同,脂肪幾乎沒有血管,所以熱量很難運行通過。因為脂肪的斷熱效果,身體
中心的熱量難以傳導到皮膚表面,身體便容易覺得冷。
④ 營養不足
若是營養不足,基礎代謝跟著減緩,體內就無法產生熱量,就容易從身體核心感受到冷意。還有如果營養不均衡也會造成血液循環變差、肌肉量減少,導致全身血液循環不佳,進一步加重怕冷情況。
⑤ 緊張或壓力
壓力讓交感神經過度活躍,血管收縮導致血流不足,特別是手腳末梢容易感到寒冷,血液流動不足,四肢末梢就容易覺得寒冷。
⑥ 長時間維持同一個姿勢
長時間坐著工作會讓血液滯留在下肢,影響循環。此外,缺乏肌肉活動會降低代謝,讓寒冷感更加明顯。
總結來說,禦寒對策可著眼於「透過飲食和運動來打造能創造熱量的體魄」、「改善血液循環」、「打造能放鬆的環境」等關鍵字詞,對於即便穿得再厚也無法暖和、即使開暖氣仍覺寒冷的人,這些方法或許能幫助你內外兼顧地抗寒!
擊退寒冷的關鍵①攝取維生素B,創造熱量&提高肌肉量
看了以上原因,抵禦寒冷的第一步當然就是「營養均衡的飲食」囉!
人體需要的營養可以分為:
・提供能量的 碳水化合物 與 脂肪
・修復與增強肌肉的 蛋白質
・協助燃燒能量與代謝的 維生素 和 礦物質
・調節腸道健康的 膳食纖維
其中,對禦寒特別重要且容易缺乏的是 維生素B群,尤其是:
・維生素B1:幫助代謝碳水化合物產生熱量。
・維生素B3(菸鹼酸):促進血液循環。
・維生素B6:促進蛋白質代謝,有助於肌肉生成。
注意!過量甜食與飲酒會消耗維生素B1,因此怕冷的人應節制糖分與酒精的攝取。
提到富含維生素B的食材,非「菇類」莫屬!
菇類不僅含有豐富的維生素B群,還富含調節腸道的膳食纖維,以及有助於心靈放鬆的GABA。這些營養素團結力量一起運作,就能為溫暖身體起到相當程度的助益。另外,根據臨床研究,每天吃菇菇的話,在保持一定肌肉量的同時,體脂肪率會下降。因此,如果持續進行「菌活術」吃菇菇,不僅能身心保暖,也對維持身體健康有很大的幫助。
擊退寒冷的關鍵②活動多處關節和肌肉來促進血液循環
除了飲食,運動也是提升代謝與血液循環的好方法。建議的運動包括:
・健走與深蹲:藉由健走和深蹲同時活動多處關節,既簡單又有效提升肌力。
・平衡訓練:結合前後左右的踏步運動,或進行上下台階踩踏訓練,能增加肌肉活動。
重點是訓練強度需比日常動作稍高,但也需因應個人體能狀況調整。透過運動與飲食雙管齊下,從內而外提升身體的保暖能力,迎接一個更舒適的冬季!
只要運動量提升,代謝也會跟著提升,同時也可以改善血液循環不良。透過均衡飲食攝取創造健康體魄及熱量的營養成分,並藉由運動給予肌肉一定的負荷、提高肌力。除了透過保暖的內搭衣褲等外在禦寒對策,不妨從現在可以培養讓體內創造熱量來讓身體溫暖的習慣,一起享受舒暢的冬天吧!
【菇菇料理】
菇菇豆乳鍋:菇菇富含菸鹼酸(維生素B3),可以促進血液循環,而熱熱的豆乳含有碳水化合物、脂肪及蛋白質,對冬日禦寒有極大幫助。
菇菇地瓜黑芝麻炊飯:地瓜屬於複合性澱粉,可幫助身體產生熱量,而黑芝麻有補血補腎功效,和菇菇團結力量大,發揮保暖身心功效。
菇菇泡菜鍋:除了營養豐富的菇菇外,泡菜可以調節腸道好菌,韭菜也可以促進血液循環,改善冬天體寒及手腳冰冷,來一鍋剛剛好。
資料來源:https://www.hokto-kinoko.co.jp/kinokolabo/kinkatsu-column/277790/