溫菇知新
夏日高溫，只是出門一下就全身大汗淋漓，不少人因為在意流汗濕黏和汗臭而避免過度活動。夏天有時候很難察覺自己身上的汗味，但被小孩或是伴侶隨口指出，很多人都會感到震驚害羞。 說到控制汗味，不少人會使用除汗臭產品從體外進行防護，其實調整飲食習慣從體內進行保養來改善和預防汗味才是根本之道！這次我們要介紹一些有效祛除異味的飲食習慣，讓大家清爽愉悅度過無所「味」懼的夏天！ 為何夏天的「味道」讓人如此在意呢？ 夏天天氣炎熱而導致出汗量增加，大家應該也有感覺到夏天的汗臭比其他季節還強烈，這和出汗種類、壓力及生活習慣有很大的關聯。首先，我們先來看看夏天的汗味會比較強烈的各種原因吧！ ① 汗腺中的「大汗腺」所導致 夏天的汗格外令人在意，主要跟人體中的兩條主要汗腺「小汗腺」和「大汗腺(亦稱「頂漿汗腺」有關。首先，「小汗腺」在炎熱的夏天或運動後體溫上升時會分泌來調節體溫，屬於無臭無味的汗液。但是大多分布於腋下、敏感部位和胸口等部位的「大汗腺(頂漿汗腺)」可就不一樣了，因為接近皮脂腺，容易產生強烈的氣味。覺得熱的時候或是面對壓力時，交感神經變得活躍，「大汗腺」就會大量分泌，尤其在夏天會更加活躍，也因此，夏天時的汗味會較濃烈。 ② 壓力所導致 在這個酷暑持續的季節裡，想必大家也因為高溫而感到壓力吧？剛剛介紹的「大汗腺」會因為感知到壓力而變得活躍，再加上活性氧大量產生，使皮脂更容易氧化，進而產生濃烈的氣味。 ③ 運動不足所導致 因為夏天太熱所以不想運動，導致運動量不足，也是造成汗味強烈的原因之一。適當運動可以促進出汗，將汗和導致汗味的誘因物質排出，如果運動不足而讓汗腺變弱，體內中的老廢物質就會無法排出、在體內堆積。運動也有刺激腸道蠕動及促進排便的效果，一旦運動不足而導致便秘，腸道中產生腐敗氣體，就容易產生汗臭。 ④ 冷氣所導致 雖然冷氣是炎熱夏日中的必需品，但是長時間待在冷氣房中，身體深層受寒而使血液流通不順暢，汗腺的機能也會相對下降，如此一來，血液循環和新陳代謝低下，汗味的誘因物質囤積在體內，就會引起強烈的汗臭。 這些食物和飲料是汗臭惡化的原因？控制攝取是除臭關鍵！ 此外，日常生活中吃喝的食物或飲料，其實也有可能是導致汗臭的原因。來看看哪些食物會讓汗臭變得強烈吧! ・高脂肪和高碳水化合物的食物 ・富含辛香料的食物 ・味道較重的蔬菜 ・酒精飲料 高脂肪的食物會促進皮脂分泌，要避免過度攝取，而碳水化合物如果攝取太多，多餘的會在體內轉化成中性脂肪，也必須要多注意。辛香料和味道較重的蔬菜會迅速被身體吸收，並具有在體內長時間停留的特性，而且據說還有刺激大汗腺的作用。 再來就是過度的酒精攝取會造成血管擴張，進而導致容易出汗，同時也會對肝臟帶來負擔，而阻礙了「氨」的分解，使汗臭更容易長期持續。 即知即行！養成對抗汗臭的飲食習慣！ 夏天的汗臭容易令人產生自卑感，要消除上一章介紹的氣味成因，可以從飲食習慣開始。接下來要介紹您可以攝取哪些營養素和食物，以及它們的功能，從內而外來預防和緩解異味。 ① 膳食纖維：可以調整腸道，將老廢物質和多餘的脂肪排出 為了控制汗臭，照顧腸道健康、降低老廢物質和腐敗氣體的產生非常重要，建議大量攝取富含膳食纖維的菇類、蔬菜和水果。膳食纖維分為兩種，一種是有軟便功能、可以吸附多餘的脂肪將其排出的水溶性膳食纖維，另一種則是可以增加糞便體積、幫助排便的不溶性膳食纖維。菇類富含這兩種膳食纖維，可以積極攝取。 ② 鳥氨酸：有助於肝臟運作 「氨」是體內造成汗臭產生的物質之一，而肝臟具有代謝及分解「氨」的功能，而有助於肝臟運作的營養成分就是「鳥氨酸」。「鳥氨酸」主要存在於菇類和海鮮中。提到富含「鳥氨酸」的食材，大多人會想到「蜆」，其實菇類也富含鳥氨酸，尤其是鴻禧菇所含的鳥氨酸是蜆的5~7倍喔！另外，喝酒機會較多的人，肝臟的負擔較大，如果積極攝取鳥氨酸的話，不僅可以改善體味有幫助，也可以改善減緩宿醉。 ③ 麥角硫因：可以抑制抗氧化成分的氧化作用 綠黃色蔬菜、水果、菇類等，都富含維生素E、維生素C、β-胡蘿蔔素和麥角硫因等抗氧化營養成分，可以防止皮脂氧化。除了預防汗臭外，抗氧化成分也可以抑制細胞老化，打造健康年輕的體魄，請務必積極攝取！ 夏天令人在意的汗臭，透過飲食生活的改善是可以預防的。菇類富含多種營養素，包含可以調節腸道環境的膳食纖維、維持肝臟正常運作的鳥氨酸、抑制皮脂氧化的麥角硫因等，是預防汗臭最有力的盟友！當天氣太熱，覺得進廚房煮飯十分煎熬的時候，也可以用微波爐來簡單加熱，讓料理變得輕鬆。這個夏天，不妨在日常飲食中積極攝取菇類吧！ 這次介紹了夏天產生汗臭的原因，也介紹了有助於預防改善汗臭的營養成分和食材，希望大家能學以致用，面對夏天汗臭困擾，無所「味」懼！ 【菇菇料理】 果香菇菇涼拌：搭配富含膳食纖維和維生素C的鳳梨，口味清爽，微波就可以！ 滿滿膳食纖維的菇菇湯：滿滿膳食纖維，有助於調整腸道健康，為控制汗臭打下穩固基底！ 蒸菇菇南瓜：鴻喜菇的營養成分「鳥氨酸」是蜆的5~7倍，南瓜含有豐富β胡蘿蔔素和維生素C，有助於抗氧化，都是夏天對抗汗臭的好夥伴！ 資料來源：https://www.hokto-kinoko.co.jp/kinokolabo/kinkatsu-column/264106/
進入盛夏，天氣酷熱，各地高溫持續破紀錄，紫外線指數也達到「過量級」或是「危險級」！夏季炎熱，大家多以輕薄涼爽裝扮外出，曝曬於紫外線的肌膚較多，也因此，肌膚在盛夏時節受到紫外線傷害的機率也相對提升。 因此，透過防曬乳、墨鏡或是外套等來防護紫外線相當重要，但要做到完全防護還是有點難度。為了修護受到紫外線傷害的肌膚，不妨從現在開始透過飲食啟動從體內開始的「內在保養」！ 為了讓大家對紫外線有更深層的了解，從紫外線造成的影響到藉由飲食生活來達到保護肌膚免於紫外線損害的知識一一為大家解說。 紫外線對肌膚和身體造成的傷害有哪些呢？ 暑氣急速加溫的現在，受到地球暖化影響，紫外線量有年年增加的傾向。而曝曬在紫外線下，會帶來什麼影響呢？ ① 生成活性氧，導致肌膚受損 肌膚和身體若是受到紫外線傷害，皮膚就會生成活性氧。活性氧本來的角色是透過強力的氧化作用，保護身體抵禦有害物質的傷害，但是接觸到紫外線這種強烈的有害物質侵害的時候，皮膚為了保護身體進而產生過多的活性氧，反而傷害了肌膚或是周遭的細胞。也因此，活性氧的氧化作用會造成疲勞和老化，也是導致皮膚癌的潛在原因。 ② 造成斑點和皺紋產生 紫外線中存在著「UV-A」和「UV-B」兩種有害的光線。 紫外線UV-A的波長較長，會滲透到皮膚深處，損害肌膚組織的纖維細胞。纖維細胞的作用是生成「膠原蛋白、彈性蛋白、玻尿酸」等成分來維持肌膚緊緻和光澤。若是受到紫外線UV-A的影響，肌膚會失去潤澤及彈力，容易產生皺紋或是導致肌膚鬆弛。 而紫外線UV-B的能量較強，會傷害皮膚細胞，曝曬在UV-B下的話，「黑色素細胞」就會產生「黑色素」，「黑色素」可以保護肌膚，但是也會引起發炎、色斑、肌膚黯沉。因此，如果肌膚受到紫外線UV-B的影響，肌膚就容易發紅、暗沉、粗糙。 ③ 傷害眼睛和神經系統 紫外線中含有「藍光」，會對眼睛和神經系統造成損害。因為「藍光」的能量很強，長時間曝曬的話，容易引起以下不良影響 ・眼部肌肉疲勞，進而引起眼睛疲勞和頭痛。 ・引起神經亢奮、覺醒，容易導致失眠。 紫外線傷害可以靠飲食來消除！必須攝取的營養素有哪些呢？ 如前面介紹，紫外線會對身體、肌膚、眼睛和神經系統等產生不良影響，但是，其實透過飲食攝取營養素，可以讓這些不好的影響趨緩，一起來看一下如果要透過飲食保養來預防紫外線損傷的話，具體該怎麼做吧！ ① 藉由「抗氧化成分」來擊退活性氧！擬定對抗色斑&皺紋對策！ 「活性氧」是造成肌膚困擾或其他各種疾病的根源，在日常飲食中不妨大量攝取以下「抗氧化」成分，來抑制活性氧的產生、或減緩活性氧造成的不良影響： 1.蔬菜和水果富含「維生素A．C．E」 2.蔬菜和水果大多含有「多酚」成分 3.菇類含有豐富的「麥角硫因」 4.番茄、西瓜含有「茄紅素」 ② 透過「維生素B」來保養肌膚！對眼睛和神經系統的損傷也有所幫助！ 紫外線導致肌膚狀態不佳，這時候攝取「維生素B」是不可或缺的。維生素B可以代謝構成肌膚的脂肪和蛋白質，打造健康的肌膚。肝臟、鰻魚、菇類都富含被稱為「美容維生素」的「維生素B2」，對修復受損肌膚很有幫助。維生素B代謝脂肪和蛋白質，對眼角膜和神經系統的損傷也能發揮作用。 ③ 在曝曬於紫外線後的「72小時內」攝取營養素 只要曝曬在紫外線下，黑色素約莫會在72小時內於肌膚內部沉澱，進而造成發炎、色斑及暗沉。因此，請牢記務必在72小時內補充上述介紹的營養素。 還有，儘管待在屋內，還是有可能在日常生活中接觸到紫外線，像是從窗戶照射進來的光線等等，所以，請在日常飲食中攝取這些營養素，積極進行「內在保養」，一起打造不被紫外線擊敗的健康體魄吧！ 防護紫外線的重要夥伴~非菇菇莫屬！ 前面我們介紹了各種營養素的作用與優點，其中，集這些營養素於一身、能有效預防紫外線的食材就是「菇類」了！ 除了紫外線之外，活性氧其實也會受到呼吸或飲食後的消化吸收、壓力、疲勞等日常中微小的因素而觸發。菇類富含特有的強力抗氧化成分「麥角硫因」，可以抑制活性氧的產生或作用，藉此預防肌膚老化或產生病變等。 菇類還擁有以下豐富的營養成分，可以從體內進行紫外線預防對策。 ・被稱為「美容維生素」、可以改善或預防肌膚粗糙的「維生素B2」 ・可以保養腸道、幫助提升營養素的吸收和排出老化角質的「膳食纖維」 ・可以促進幫助皮膚修復的「生長激素」分泌的「鳥胺酸」 ・皮膚組織再生的原料「蛋白質」 菇菇們的味道鮮美，不管和什麼食材搭配都很速配，非常適合加進每天的飲食中！ 為了預防紫外線損傷，盡情享受夏天生活，大家不妨在每天的料理當中加入菇菇，度過美味且健康的每一天吧！ 【菇菇料理】 菇菇回鍋肉：菇菇和豬肉富含豐富蛋白質，可以幫助夏天的內在保養，而且超級開胃下飯♪ 菇菇雞湯泡飯：天氣炎熱導致沒有食慾？來碗菇菇雞湯泡飯，清爽又健康！ 菇菇馬鈴薯沙拉：馬鈴薯擁有豐富的維生素B1、B2、B6及大量纖維素，搭配富含膳食纖維的菇菇，相得益彰！ 資料來源：https://www.hokto-kinoko.co.jp/kinokolabo/kinkatsu-column/258216/
今年最後一個連假(端午連假)結束了，工作和育兒等各種忙碌接踵而來。在這炎夏時期，氣溫上升，身體無法適應暑氣，可能讓身體更加疲勞，忙碌與疲勞持續累積，就容易造成有氣無力、心情鬱悶。精神狀態可以说是健康的指標之一，為了每天能堅強度過每一天，在這個時期有意識的關注自己的心理健康是非常重要的。 心理素質強大的人，身體也相對健康！ 在日常生活中或是在體育運動中，常常聽到「心理素質」這個詞，但是「心理素質」是指什麼呢？原本是指「精神面」，但是也常被用來代表「心理狀態」。例如，被說心理素質強大的人就是堅強的人，而心理素質較弱的人，則是抗壓性較差、較脆弱的人。那麼，心理素質強大的人，有哪些特徵呢？心理素質較強大的人，通常能自我肯定、懂得排解自己的壓力、擅於表達自我主張、專注於當下、身體的健康狀態良好等等，大多是「不會累積壓力」的人。再者，事實上心理強大或是心理狀態穩定的人，不只是思考方式、身體健康也很良好。 要穩定心理狀態，該怎麼做才好呢？ 穩定心理狀態，有幾個基本要素，其中最為重要的就是「自律神經」。 自律神經，和調節體溫和睡眠等生理節奏、還有調節憤怒和不安等情緒的大腦下視丘密切相關。因此，如果自律神經維持穩定，即使感受到些許壓力，也不會造成自身情緒變化或讓身體狀態失調，但是壓力、不規律的生活和不穩定的氣候等原因，會讓自律神經當中的「交感神經」持續處於主導地位，大腦容易亢奮、睡眠品質和抗壓性變得低下、精神感到疲勞的狀況層出不窮。換句話說，維持自律神經系统的平衡可以缓解睡眠不足和精神焦慮，改善身體状况，最终達到心理保健的目的。 現代人大多缺乏維持精神穩定的營養素-GABA 要維持精神穩定，也可以從飲食下手。從飲食中可以獲得維持心理健康的「γ-胺基丁酸」，簡稱GABA。GABA也常被頂尖運動員攝取、運用來舒緩壓力，幫助他們在比賽上發揮出最佳實力，GABA主要為大腦和脊髓的抑制性神經傳導物質，在大腦中運作的話，可達到緩解壓力和鎮靜興奮神經的作用。 舉例來說，若是攝取了GABA，副交感神經處於主導地位，可以讓血壓下降和提升睡眠品質，也就是說，GABA擁有讓心情維持平靜穩定的「抗壓作用」。 雖然體內可以製造出足量的GABA，但是受到壓力或是年紀漸長的影響，體內的GABA會逐漸減少。現代社會中存在著各式各樣的壓力來源，身體為了緩解這樣的狀況，導致體內的GABA常常處於不足的狀態。缺乏GABA的話，無法抑制興奮性的神經傳導物質分泌，精神就會持續處在緊張狀態。 擁有豐富GABA的菇菇，幫助你照顧心理健康！ 擁有豐富GABA的食材有發芽糙米和番茄及茄子等蔬菜，菇菇也是其中一種，尤其是鴻喜菇和雪白菇更是富含高量的GABA。菇菇的膳食纖維豐富，對於自律神經匯聚的腸道調節、維持自律神經平衡也極有幫助。同時菇菇也含有可以緩和疲勞和提高睡眠品質的「鳥胺酸」和「麥角硫因」等胺基酸，可以透過攝取菇菇達到全方位心理保健。菇菇新鮮美味，是和中式、日式或是西式料理都很速配的萬能食材，請務必每日的料理中加入菇菇，透過飲食生活來照護心理健康。 為了讓精神狀態維持穩定，除了正向思考之外，保持身體健康是不可或缺的，從飲食當中攝取GABA等的營養成分，減緩潛伏在日常生活中的無形壓力，度過積極充實的每一天吧！ 【菇菇料理】 菇菇甜蛋湯：鬆軟美味的湯品，加入滿滿的鴻喜菇和雪白菇，幫助攝取豐富的GABA！ 番茄燉煮舞菇鯖魚：用鯖魚罐頭加上菇菇就可以輕鬆煮出好吃的料理，由內而外保持健康！ 菇菇烤飯糰茶泡飯：忙碌時，來個只要微波就OK的飯糰茶泡飯！低卡低脂也很適合當作消夜。 資料來源：https://www.hokto-kinoko.co.jp/kinokolabo/kinkatsu-column/257560/
天晴日朗的五月，讓人有一點夏天終於要來了的感覺，迎來四季之始差不多過了一個月，改變了新環境、迎接新挑戰、或是迎接了新的人生階段的你，是否還有點不習慣呢？另一方面，日本有一個特殊病症詞彙「五月病」，意指在假期後或是開學前，身心的疲勞和不適在積累後容易外顯浮現，其實也可對應到台灣季節變化帶來的影響。為了享受心情愉悅的初夏時節，也不要忘了做好身體健康管理，制定調整飲食或生活習慣的對策，讓身心都能充滿活力、健康地生活。 因年齡而異的「五月病」症狀 再仔細說明一下剛剛提到的「五月病」，雖然沒有正式的病名，但是普遍來說，就是在展開新生活的同時，不知不覺中就累積了壓力，進入五月後，身體感到倦怠與疲勞、無精打采、失眠、沒有食慾、常感不安、身心不協調等狀態。 原本「五月病」是指日本在經歷了嚴峻的大學考試的大學新生、或是經歷了較大環境變化的社會新鮮人會出現的症狀，但是其實在不同國家或是不同年齡的人都可能在這春夏交接之際感到身心不適。 雖然我們都概括為「身心不適」和「疲勞」，但是可以區分為「心靈上的不適」和「身體上的不適」等不同種類。以下列舉不同年齡世代可能會有的特徵。 【20世代】大多為「心靈上的不適」，煩惱人際關係、或是因為接觸新事物的機會變多而導致心靈疲累。 【30・40世代】多為「身體上的不適」，一般被稱為工作的「黃金世代」。除了工作責任負擔重之外，還有育兒、照護家人等家庭內的家務負擔也不小，因此容易感受到身體上的疲倦。 【50世代以上】要說的話，「心靈上的不適」較多。隨著工作趨於安定，和青壯年及中年時期相比，出現身心不適的比例雖然減少，但是因為活動身體的機會減少，身心不適也容易浮現。 雖然根據不同年齡會有不同的不適理由，首先最重要的就是定期傾聽自己身體的聲音，感到不舒服的時候，透過飲食或休息讓身體獲得充分照顧，其中，希望大家都能注意的就是被稱為身體晴雨表的「腸道」狀態，也就是排便問題。 身體不適時，請注意「改善腸道環境=排便」！ 腸道中匯聚非常多的「自律神經」，調節身體所需的諸多功能，如血壓、心跳、體溫、消化、體液分泌、排尿、排便等等，人體形成的時候，首先產生的並不是大腦，而是腸道，腸道主宰著整個人體的狀態，要說「腸道是思考器官」也不為過。 壓力或是疲勞累積，自然地會讓腸道的運作變得遲鈍，一個不注意就好幾天沒有排便的事也很常發生。如果沒有排便的話，腸中的老廢物質堆積，身體所需的營養成分的吸收能力變得低下，老廢物質在身體當中再次吸收，全身的代謝降低，導致更易疲倦且有氣無力。 調節腸道運作，不可或缺的就是「膳食纖維」！ 調節腸道環境，最重要的非「膳食纖維」莫屬。 人體的腸道中約有100~1,000種、100兆個腸道細菌存在，依作用可分為好菌（益菌、共生菌）、壞菌（害菌、致病菌）、以及中性菌（伺機菌、條件致病菌）三種。腸道細菌的最佳平衡狀態是維持「好菌：壞菌：中性菌=2：1：7」的比例。若因飲食生活紊亂而導致失衡，腸道狀態則可能趨於惡化。膳食纖維是好菌的營養源，可以打造以好菌為主的腸道環境，多吃菇類、蔬菜、海藻等富含膳食纖維的食材是非常重要的。 再者，腸道細菌的另一個特徵是因人而異。根據腸道細菌不同，成為營養源的膳食纖維也不一樣，菇類、蔬菜、海藻等富含膳食纖維的食材，是調節腸道環境的捷徑。其中，菇類的膳食纖維含量最為豐富，而且正因為是「真菌類」，所以膳食纖維種類也很多。根據臨床實驗證實，菇類對於不同類人的腸道細菌有很高的活化率，調節腸道環境的效果也很高。 透過調解腸道環境，身體可以確實地吸收所需的營養成分，並排出老廢物質，提升全身的代謝。同時，自律神經也達到平衡，身心都能變得更加有精神活力、且不容易疲倦。 排解身體不適與疲倦，菇菇含有的維生素B是最強大的盟友！ 除了維持腸道秩序外，攝取有助於代謝的營養成分也很重要。一般來說，我們的飲食生活中很少會缺少能量的來源「碳水化合物」和「脂肪」，但是這些營養成分本身無法自己作用成為能量，必須透過維生素B的代謝再轉化成為能量。菇類同時擁有可以代謝碳水化合物的「維生素B1」和可以代謝脂肪的「維生素B」，也富含「鳥胺酸」，對擔負代謝或解毒之責的腎臟運作有很大幫助。因此，吃菇菇不僅能調節腸道環境，獲取能量及消除疲勞的效果也很不錯。 在日常生活中，傾聽自己身體的聲音、關注構成身體的營養成分，都是建構健康生活基礎的習慣。忙碌的日子裡，連消除當天的疲勞都可能已經耗盡全力，這時不妨深呼吸、放鬆心情，重新調整身心。當然最重要的就是透過充分的休息及健全飲食，由內而外調養身心，享受初夏陽光普照的美好時光吧！ 【菇菇料理】 菇菇漢堡排：能量補給！菇菇和豬肉擁有豐富的維生素B1，有益於代謝碳水化合物。 菇菇野菜蛤蠣義大利麵：菇菇的豐富膳食纖維能幫助腸道排出老廢物質，增加腸道益生菌！ 番茄燉煮舞菇鯖魚：舞菇擁有豐富的膳食纖維、維生素B、維生素D、礦物質等，搭配營養成分高的鯖魚，相得益彰！ 資料來源：https://www.hokto-kinoko.co.jp/kinokolabo/kinkatsu-column/255062/
春日百花綻放，天氣也漸漸溫暖起來，趁著四季之始，很多人準備迎接新挑戰、展開新氣象，但是，4月受環境變化和不穩定的氣候影響，容易對身心造成負擔壓力，這次的《溫菇知新》要教大家如何透過飲食對策來消除不安，以完美的狀態開啟新篇章。 大家知道維持健康的「自律神經」嗎？ 換季時，是否有感受到因為氣溫差和環境變化而引起的疲勞和倦怠呢？有時甚至還會造成肩頸痠痛和腰痛等等的症狀，為了改善這樣的身體不適和精神不安，最重要的就是「調節自律神經」和「提高免疫力」兩件事。 首先，大家知道「自律神經」是什麼嗎？「維持自律神經的平衡很重要。」已經是大家耳熟能詳的老生常談。自律神經，是獨立於人的意志運作、支配內臟器官的神經系統，也就是說，它是讓心臟、腸胃等臟器或是汗腺等器官自主運作，同時也調節呼吸、體溫、血壓等無法由人的意志自主控制、「攸關存活活動」的神經系統。自律神經佈滿全身上下、控制各器官的功能，同時也是微調身體狀況來因應壓力和環境變化，維持身心健康的關鍵角色。 維持自律神經的安定，最重要的就是從「飲食」著手！ 調節自律神經，最不可缺的就是調整「生活習慣」，以大方向來分的話，可以分成「飲食．睡眠．運動」三種，其中最重要的莫過於大家每天日常生活中不可或缺的「飲食」。 盡可能固定每天三餐的進食時間，攝取營養均衡的料理，創造良好的生活節奏，其中，希望大家都能牢記在心的就是「不要偏食」，還有盡量「在同一個時間進食」這兩點。 偏食，對於能量代謝、肌肉合成、內臟運作都有重大影響，如果這些都無法順暢進行的話，就無法正常順利生成賀爾蒙，就會造成自律神經紊亂。 再者，如果用餐時間不固定，腸胃沒辦法順利進行消化和吸收，不只會對身體造成負擔，還可能會因此吃更多零食，進而導致便秘和肥胖。飲食是維持一天生活節奏至為重要的一環，因此是調節自律神經的捷徑。 保持腸道健康，可以穩定自律神經系統！ 在飲食方面，希望大家能多注意吃對「腸道」有益處的食材。腸道內匯聚最多的自律神經，想調節自律神經，腸道就必須維持良好狀態，這是因為腸道被稱為「第二個大腦」，腸道的狀態也透過自律神經傳導影響大腦和其他臟器。腸道調節得好或壞，都和自律神經的安定息息相關。 要維持良好的腸道環境，膳食纖維非常重要。菇類、海藻、蘿蔔乾等食材含有的水溶性膳食纖維，有軟便和促進排便效果，成為腸道益菌的營養源，打造一個好菌多多的腸道環境。還有菇類和牛蒡等也富含不溶性膳食纖維，可以增加糞便的體積，刺激腸道，促進排便。為了有效調節腸道，維持水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維2：1的比例平衡非常重要，其中，菇類的兩種膳食纖維含量達到完美平衡，是最適合維持腸道健康的食材！ 菇類等富含膳食纖維的食材，對促進咀嚼也是非常重要的。咀嚼能刺激大腦的飽食中樞和腸胃，有促進消化和吸收的效果，這些都能創造「節奏」，調節自律神經。 還有豬肉、鰻魚、柴魚、還有菇類都富含維生素B1，對恢復疲勞和補充能量有所幫助，在特別容易感到疲勞的時期，維生素B1是必須積極攝取的營養素。維生素B1不足的話，容易增加心臟疾病和糖尿病等生活習慣病的風險，大家不妨在飲食中多攝取維生素B1吧！ 最後，透過運動來調節自律神經的運作吧！ 除了飲食之外，也養成基礎伸展和拉筋等運動習慣吧！自律神經起源於大腦和脊髓，駝背等姿勢會讓脊椎變得僵硬，導致自律神經無法正常運作，藉由伸展背部、腰部、肩膀周圍，透過腹式呼吸法促進體幹機能，舒緩肌肉的緊張、改善脊椎的運動，更進一步可以改善血液循環，增強放鬆效果，有助於提升睡眠品質。 腹式呼吸法又是什麼呢？用鼻子吸氣3秒，讓腹部膨脹，屏息3秒，再用嘴巴呼氣6秒，就好像背部和腹部相互碰觸一樣的感覺。透過腹式呼吸，可以讓由處在主導狀態的交感神經切換到由副交感神經來主導，晚上睡覺前或是緊張時都很適合用腹式呼吸法來緩解。因為很簡單，所以不喜歡或不擅長運動的人，或許可以從腹式呼吸法先下手。下次有機會，我們再來介紹「睡眠」這件事吧！ 養成可以維持腸道環境和自律神經穩定的生活習慣，讓身心都處在健康狀態，大家一起用開朗愉悅的心情享受春天吧！ 【菇菇料理】 菇菇牛蒡丸子：菇菇和牛蒡合奏出清爽口感，兩種食材都富含膳食纖維，對維持良好腸道環境很有幫助！ 豬肉泡菜菇菇捲：菇菇和豬肉擁有豐富的維生素B1，對恢復疲勞很有幫助。 資料來源：hhttps://www.hokto-kinoko.co.jp/kinokolabo/kinkatsu-column/251688/
春日充滿元氣，帶來繽紛氣息，讓人對新的一年充滿期待！不管是展開新挑戰、轉換新環境、進入下一個新的階段、或是一如既往度過日常的人，每個人都為迎接新年度蓄勢待發。在此同時，很多人可能因為氣溫急遽變化而感到身體不舒服，這次的《溫菇知新》要傳授大家能夠渡過換季不適的小撇步，以健康之姿、帶著微笑一起迎接春天！ 季節變化時，請注意自律神經與腸道的保健！ 3月百花齊放，時而春日暖陽拂面、時而驟冷如冬日，是一個氣候不太穩定的時期。從東方醫學來看，春分和秋分是陰陽消長的變化分界。春分(約莫每年的3/21左右)到秋分(約莫每年的9/22左右)，是「想像力豐富、行動力也活躍」的「陽」氣旺盛之時；而秋分到春分則是「花時間努力、鍛鍊自己」的「陰」氣向長之時。也就是說，冬去春來的季節變化，就是由「陰轉陽」非常重要的時期，對身體會造成不小的負擔與壓力。此外，根據調查顯示，約80%的人因為環境變化導致精神疲憊加劇，進而感到身體不適。 春日到來，動植物皆展現出活躍的生命力，人們也逐漸變得充滿活力。只是，因為冬日天氣寒冷造成運動量低下，如果突然開始活動的話，對內臟會造成莫大負擔，尤其是腸道，在運動量減少的冬天會變得較為遲鈍，在身體活躍的初春時期就容易為腸道帶來負擔。 腸道和自律神經有密切關聯，腸道一旦產生壓力，就可能會陷入不安、焦躁等負面狀態，導致肩頸痠痛、沒有精神、容易倦怠等身體不適。自律神經也肩負體溫調節的重責大任，春天的氣溫變化較大，會增加自律神經的負擔，更容易出現上述提到的症狀。 因此，在腸道和自律神經容易感到負擔、身體容易不舒服的春天，除了好好休息之外，從生活面保養腸道健康也是很重要的。 保養腸內環境，不可或缺的就是膳食纖維！ 不只是在3月，平日的健康管理上，均衡並攝取足夠的營養是首要任務，除此之外，為了調整腸道環境，膳食纖維的攝取更是不可或缺的關鍵。 穀物、根莖類、海藻、水果、還有菇類都擁有豐富的膳食纖維，可以增加腸道內的益菌，也可以讓腸道內的老廢物質易於排出。其中，身為「菌類」的菇菇們，也被證實可以改善腸內菌叢，有調節腸道機能的效果；低卡路里、鮮味豐富的菇菇們，也很適合飲食控制中或是在意鹽分的人食用，是大多數人都能安心品嚐的食材。(※蕈菇過敏者，請聽取醫生指示後評估食用。) 在腸內可以生成的「短鏈脂肪酸」，聽說有驚人的健康效果？ 近幾年，由腸道益菌發酵膳食纖維而產生的「短鏈脂肪酸」受到極大注目，在日本，甚至將3月4日訂定為「短鏈脂肪酸之日」！在腸內生成的短鏈脂肪酸，在腸道內發揮作用，透過血液運送到全身，據說對整體身體健康非常有幫助。例如，短鏈脂肪酸的其中一個「丁酸(酪酸)」是大腸主要的能量來源，能幫助大腸活躍運作，有緩解便秘的功用。而「丙酸」和「醋酸」因為能幫助肝臟產生葡萄糖，研究指出有助於提升馬拉松等持續性運動的表現。 此外，報告也指出，短鏈脂肪酸有調節腸道內免疫細胞的功能，增加維持免疫力的要角「免疫球蛋白A (IgA抗體)」。「免疫球蛋白A (IgA抗體)」存在於全身的黏膜組織中，是可以防禦細菌或病毒入侵的有用物質。 為了增加腸道內的短鏈脂肪酸，維持良好的腸道環境非常重要。臨床實驗結果證實，每天吃菇菇，有助於增加「短鏈脂肪酸」，膳食纖維豐富的菇菇，就是換季時最適用於健康管理的食材！ 腸內環境和肌膚狀態關係密切，先來Check一下春日肌膚煩惱的原因吧！ 調理腸內環境，對打造美肌也有極大的助益。腸內環境若處於不佳狀態，腸內的壞菌變得活躍，進而生成有害物質，有害物質再透過血液循環輸送到全身，導致皮膚產生長痘痘或粉刺等問題。相反地，如果腸道環境良好，老廢物質可以順利排出，肌膚所需的營養素都能有效地獲得吸收，對美肌就有所幫助。春天是一年之中最容易造成肌膚粗糙的季節，建議從飲食面等切身保養開始是最好的！ 春天造成肌膚粗糙的原因大致可區分為三種：花粉飛散等造成的季節性過敏、溫差、紫外線造成的傷害。 第一，因為花粉飛散等原因造成的季節性過敏，尤其是春天百花盛開，花粉、霧霾、PM2.5等過敏物質飄浮在空氣中，容易引起肌膚搔癢或紅腫。 第二，溫差。體溫雖然能藉由衣服來調節，但是臉部肌膚經常暴露在外，氣溫和濕度的變化反應敏感，肌膚表面損傷、血液循環不良，就會造成肌膚代謝紊亂。 第三，紫外線造成的傷害也是原因之一。3月下旬到5月，紫外線量急速增加，冬天待在室內的時間較長，肌膚變得敏弱，紫外線造成的傷害讓肌膚容易紅腫、更顯乾燥，肌膚容易產生問題，所以要特別注意才行。 春天容易產生的肌膚問題，預防關鍵是？ 要在春天打造美肌，除了改善腸內環境之外，還有其他方法也可以試試看。例如，花粉或是其他過敏物質容易附著於臉部化妝或皮脂上，建議養成一回家就立刻卸妝及洗臉的習慣，同時使用保養品或是防曬乳霜，來防護肌膚免於過敏物質的侵害。如果已經因為肌膚粗糙而變得敏弱的人，使用化妝水+乳液、或是保濕乳霜，簡化肌膚保養的程序，持續觀察肌膚的變化也很有效。 另外，內在的飲食調理保養也得注意！蛋白質、維生素C (可促進打造肌膚基底的膠原蛋白生成)、維生素B2和B6 (讓肌膚重生)，對維持健康的肌膚來說都是必需的營養素。 肉類、蔬菜、蛋、大豆含有豐富蛋白質，維生素C可以透過水果和蔬菜來攝取，肝臟或是鰻魚等富含維生素B2，鰹魚和鮪魚含有維生素B6，各種營養素存在於各種不同的食材內。而營養的「菇菇」不僅擁有維生素B2和B6，還擁有具抗氧化特質的麥角硫因(菇類特有的營養成分)，能去除造成肌膚老化原因的「活性氧」，幫助保持肌膚水潤、維持肌膚健康。 四季變換中，冬去春來是身心和肌膚最容易感到不適的時期，請務必在日常飲食上多下點功夫，同時也培養一些對身體有益、不易累積壓力的良好生活習慣，例如透過泡澡來保暖身體、早睡早起、適當的運動出汗等等，保持元氣滿滿的身心狀態，以輕鬆愉悅的心情迎接美好的未來吧！ 【菇菇料理】 菇菇豆乳味噌湯：菇菇和牛蒡中的膳食纖維有助於調節腸道健康，是一道簡單營養的湯品！ 洋風菇菇豆腐溫沙拉：菇菇的鮮美和起司的濃郁，豐富了豆腐的口感。 舞菇鮪魚炊飯：簡單美味的炊飯，有助於維持身體免疫力！ 資料來源：https://www.hokto-kinoko.co.jp/kinokolabo/kinkatsu-column/248014/
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