進入3月，天氣從寒冷漸趨溫暖，櫻花綻放稍來春意，今年要去哪裡賞花呢？令人難掩興奮之情。

在這春暖花開的3月，有一個重要的節日，也就是3月8日是「國際婦女節」。這一天是為了紀念女權運動、倡導女性融入社會、提升女性地位的日子，全球各地都會舉辦表彰女性成就及促進性別平等的相關活動。

女性在社會中活躍的同時，也可能需要面對懷孕、生產、育兒、照護等人生不同階段的挑戰。另一方面，女性在更年期停經前，每個月的生理期或多或少也可能會感受到賀爾蒙失調帶來的身體不適。這次，我們要介紹女性特有的煩惱「PMS經前症候群」的成因及應對方法，讓有這類困擾的女性們能更舒適的度過每一天。

 

「PMS經前症候群」的原因和症狀

經前症候群，簡稱PMS (premenstrual syndrome)，泛指女性月經來潮前的3~10天間出現的身體和精神不適症狀，這些症狀通常會在月經開始後逐漸緩解或消失。

常見的身體症狀包含乳房及腹部脹痛、頭痛或肌肉酸痛、四肢腫脹或青春痘的產生、食慾增加(特別是嗜吃甜食）、體重上升、皮膚乾燥、便秘、腹瀉、全身無力或疲勞等現象。而精神層面的症狀則可能出現情緒低落、易怒、焦慮、注意力不集中等。要判斷是否為PMS經前症候群，可以觀察這些症狀是否只在生理期前出現、是否每月反覆發作，並且是否已對日常生活造成困擾。

PMS經前症候群的主因與女性賀爾蒙隨著月經週期產生波動有關，此外，環境因素與其他原因（如影響情緒的神經傳導物質失衡、自律神經失調等）也可能誘發經前症候群。

 

透過改變生活習慣緩和PMS，5大關鍵報妳知！

從日常生活著手，透過5個關鍵行動，幫助妳有效緩解經前症候群的不適。

・ 從飲食中攝取可以緩和PMS的營養成分

・ 藉由運動緩解壓力

・ 控制咖啡因和酒精的攝取

・ 學會放鬆，釋放壓力

・ 紀錄PMS日記，掌握個人體質

 

接下來，為大家詳細介紹這5大重點。

① 從飲食中攝取可以緩和PMS的營養成分

透過飲食攝取必要的營養，對調節賀爾蒙至關重要。研究顯示，鈣、鎂、維生素B群（B1、B2、B6）、葉酸、維生素D、鐵、膳食纖維等營養素，有助於緩解PMS症狀。日常飲食中若能積極攝取這些營養，PMS的發生率相對較低。

 

富含這些營養成分的食材種類非常多，但是其中大力推薦的非「菇菇」莫屬！菇菇富含維生素B1、B2、B6、葉酸、維生素D及膳食纖維，還包含有助於放鬆神經的「GABA」，以及能減輕壓力的「鳥氨酸」與「麥角硫因」。菇菇中的膳食纖維還能調節腸道健康，對於緩解因壓力導致的自律神經失調效果顯著。

② 藉由運動緩解壓力

適度運動能有效緩解PMS的不適，特別推薦散步、慢跑、游泳等有氧運動。運動15分鐘以上可促進「血清素」和「腦內啡」的分泌，這些物質有助於穩定情緒、緩解壓力，並改善血液循環，減少身體不適。

③  控制咖啡因和酒精的攝取

適度運動能有效緩解PMS的不適，特別推薦散步、慢跑、游泳等有氧運動。運動15分鐘以上可促進「血清素」和「腦內啡」的分泌，這些物質有助於穩定情緒、緩解壓力，並改善血液循環，減少身體不適。

④ 學會放鬆，釋放壓力

PMS的症狀會在壓力纏身時容易惡化加劇，因此學會放鬆至關重要。日常可以透過深呼吸、冥想、泡澡等方式放鬆身心，當症狀來襲時，請適時給自己喘息的空間。

⑤ 紀錄PMS日記，掌握個人體質

最後一個關鍵是了解了解自己的身體。雖然不少人會記錄自己的月經週期，但是會紀錄自己PMS症狀的人應該微乎其微吧。「通常都在O天前開始頭痛」等，只要能掌握從什麼時候開始有什麼樣的症狀產生的傾向，就能稍微減輕內心不安，同時也可以為生活做好準備，如果到婦產科接受診療，說明症狀起來也很受用。

最後小叮嚀

本次介紹的內容，除了PMS之外，對緩解經期生理痛也有所幫助。女性必須面對很多人生各階段中的種種挑戰，而改善困擾的第一步就是「了解並關注自己的身心變化」。女性的日常生活中，容易對身體造成負擔的，就是每個月都會來報到的生理期。PMS經前症候群和經期生理痛可以透過改變生活習慣來改善，亦可用藥緩解，覺得很痛苦的時候，到醫療機構接受診療也是非常重要的。希望大家看完文章後，能藉由改善生活習慣、同時了解並知道如何應對自身的身體狀態，微笑度過每一天。

 

【菇菇料理】

菇菇鮭魚奶油燉煮：鮭魚富含omega-3，能有效改善焦慮、憂鬱、緊張及乳房脹痛等經前症候群症狀，和富含多種營養成分的菇菇一起燉煮，暖身暖心彷彿給自己一個大大的擁抱。

菇菇炒鱈魚：綠花椰菜含有鈣質、維生素A、維生素C、維生素B6、維生素E、鉀和鎂等營養成分，搭配富含omega-3的鱈魚及豐富營養成分的菇菇，結成減緩PMS症狀陣容。

蒸菇菇南瓜：南瓜富含鎂，可穩定情緒、幫助鈣質吸收，和菇菇一起簡單蒸煮就很美味，增添飽足感卻低熱量，富含膳食纖維，調節腸道健康，為減輕PMS症狀助一臂之力。

菇菇豆乳鍋：豆乳含有維生素B，適量飲用可舒緩PMS帶來的焦慮和頭痛症狀。搭配富含GABA的鴻喜菇和雪白菇，強強聯手，為處於經前症候群的妳緩解情緒、放鬆壓力。

 

資料來源：https://www.hokto-kinoko.co.jp/kinokolabo/kinkatsu-column/293834/