雖然立秋已過，但暑氣似乎並未減退。隨著換季的來臨，不穩定的天氣可能導致自律神經失調，進而產生「不定愁訴症」——毫無原因地感到焦躁、頭暈、失眠等症狀，這些症狀在「更年期」時期會更加劇烈。

這次，我們將針對換季時容易出現的更年期不適症狀，探討其原因並提出應對對策，特別是當下話題熱烈的「男性更年期不適」。

 

更年期引起的不適和原因有哪些呢？

更年期是指女性停經前後的五年左右，通常發生於40歲後半至50歲前半的10年間。這段期間，卵巢功能下降，賀爾蒙處於不平衡狀態，導致自律神經失調、體溫調節困難、腦神經傳導物質分泌紊亂等現象。

具體症狀包括潮熱、手腳冰冷、心悸、呼吸短促、暈眩，以及關節痠痛、頭痛、焦慮不安、失眠、性慾減退等心理困擾。此外，倦怠感、泌尿或生殖系統相關的不適也常見。這些症狀因人而異，當影響到日常生活時，即被稱為「更年期症候群」。據統計，約四位女性中就有一位曾經歷這些症狀。

這些不適常與環境壓力或個人性格有關，據說勤奮、神經質、完美主義等特質者，對更年期症狀感受更為強烈。此外，國外文獻指出，經期前經常感到不適、或曾經歷產前/產後憂鬱的女性，在更年期時更容易有心理困擾。如果你有以上經歷，那麼現在就是制定應對策略的好時機！

 

不只女性！為何男性也會出現更年期症狀呢？

女性因停經而導致賀爾蒙驟減，引發更年期不適。其實，男性在30歲後半至50歲之間，同樣會經歷更年期症狀。

男性的賀爾蒙從20歲開始便逐漸減少，雖然相較女性影響較輕微，但因賀爾蒙減少，加上工作、家庭壓力，也可能引發潮熱、心悸、注意力難以集中、疲倦、提不起精神等身心不適症狀。

不過，由於男性更年期症狀較不顯著，因此判斷其症狀為更年期障礙或單純是身體機能衰退較為困難。因此，建議如果男性有類似困擾，最好前往醫院接受專業診斷。

 

富含維生素B和膳食纖維，透過菇菇來調解不適症狀

更年期時，賀爾蒙分泌失衡紊亂，會進而影響全身的新陳代謝機能，包括能量、脂肪和骨骼等代謝。連帶使體內的營養容易有過剩或是缺乏的狀況，因此，「營養均衡」是更年期保健的首要原則！希望大家在這時能多吃菇菇，積極攝取維生素B群和膳食纖維。

「維生素B群」是碳水化合物、脂肪和蛋白質代謝不可或缺的營養素，有助於產生能量、維持肌肉及肌膚健康。特別是更年期時新陳代謝降低，為了補充必需能量並保持健康體魄和肌膚，建議多攝取維生素B群。

另外，「膳食纖維」對自律神經調節至關重要。賀爾蒙失衡易導致自律神經失調，也常引發便秘。因為腸道匯聚了大量自律神經，攝取豐富膳食纖維可改善腸道健康，並幫助自律神經調節，進而改善排便情況。

此外，若不固定進食時間，容易導致營養不均。自律神經的調節與規律飲食相輔相成，因此固定三餐時間非常重要。

 

更年期也要注意骨骼健康！菇菇含有的維生素D是最強盟友！

進入更年期後，構建骨骼所需的女性荷爾蒙「雌激素」減少，骨骼密度容易下降，增加骨質疏鬆症的風險。儘管男性不會經歷賀爾蒙急劇減少的情況，但隨著年齡增長，骨密度也會降低，60至70歲時骨質疏鬆症的風險同樣增加，男女皆需注意。

為了預防變低，除了保持均衡飲食外，攝取富含鈣質及促進鈣質吸收的維生素D也非常重要。雖然牛奶和小魚富含鈣質，但是對人體來說較難吸收。因此，應同時攝取富含維生素D的食物，如菇菇、魚類和蛋。維生素D不僅可預防骨質疏鬆症，還能預防糖尿病、改善肌肉運動、增強免疫力，益處多多，請大家積極攝取！

 

運動和睡眠也不能忽視！透過自我保健緩解更年期症候群

除了飲食，運動和良好的睡眠也是預防更年期不適的關鍵。

如果你已經有規律運動習慣，請繼續保持；而尚未養成運動習慣者，不妨從健走或慢跑等有氧運動開始。運動有助於提升肌肉與心肺功能、調節自律神經、增強抗壓能力及維持骨骼密度。特別是更年期期間肌力明顯下降，因此這個階段正是開始運動的好時機，為未來的健康儲備！

此外，保持心神穩定的高品質睡眠也不可忽視。早晨起床後曬太陽、睡前避免接觸強光、調整生活作息等，都是能幫助改善睡眠的好方法。

當感到焦躁或憂鬱時，建議養成「睡前寫下三件好事」的習慣，讓自己關注生活中美好的事物。日積月累後，你會發現自己能更輕鬆地捕捉到正面的情緒和能量。

「更年期」的不適雖然因人而異，但若症狀嚴重，賀爾蒙補充治療或抗憂鬱藥等醫療手段也可以考慮。在這種情況下，請務必諮詢專業醫生以獲得適當的治療。

無論是誰，隨著年齡增長，身體都會經歷變化。盡可能保持身心健康，同時關注日常飲食和生活習慣，正視自己的身體信號。檢視自己現在能做的事情，誠實面對，與我們一起守護健康吧！

 

【菇菇料理】

菇菇超多的苦瓜雜炒：苦瓜擁有豐富的維生素C，有助於增加「青春賀爾蒙」DHEA分泌，怕苦的人，不妨加菇菇和柴魚片一起料理可以降低苦味喔！

奶油烤魚佐菇菇醬：美容養顏的關鍵！菇菇中富含被稱為「美容維生素」的維生素B2，可以打造健康的肌膚！

酒蒸菇菇蛤蠣：有殼類海鮮富含DHEA，可以幫助改善更年期症狀，和營養多多的菇菇一起料理，可以達到相輔相成效果！