溫菇知新
陽光維生素D，強健骨骼和健康的關鍵！ 紫外線強烈的夏天，不禁就容易塗很多防曬品或是乾脆宅在家避免日曬，但是你知道其實適當地曬太陽可以自然合成體內的營養素嗎？這營養素就是人類體內唯一可以自體合成、菇菇們也富含的「維生素D」。維生素 D 是人體重要的營養素之一，與身體健康習習相關，維生素D可促進腸胃與腎臟吸收鈣質，強健骨骼與肌肉。若長期維生素D不足或缺乏，可能影響骨骼肌肉、自體免疫、心血管、皮膚等系統，增加罹患各類疾病風險，諸如氣喘、癌症、冠狀動脈疾病、憂鬱症、骨質疏鬆、異位性皮膚炎、代謝症候群等疾病。 近9成台灣民眾缺D！尤其女性和年輕人最為缺乏！ 根據台灣醫學機構分析2015~2022年間的維生素D數據研究報告，發現高達8成7的台灣人皆維生素D不足或缺乏，也就是每10人當中幾乎就有近9人維生素D異常！更進一步發現男性有將近8成5維生素D異常，女性更有將近9成未達建議值，推測是因為女性較男性更追求美白、防曬，卻又沒有額外補充的習慣，導致維生素D異常狀況居高不下。 從年齡層來看的話，21到30歲的年輕族群最缺維生素D，高達9成3不足或缺乏。推測可能與近幾年外送文化發達，加之室內娛樂盛行，導致本該是陽光少年的年輕人異常缺乏維生素D。 選對時間和方法，聰明日曬合成維生素D！ 現代人因為害怕陽光曝曬導致皮膚癌，同時也受肌膚美白趨勢影響，外出必先塗抹防曬品，反而將轉化先趨物成活性維生素D3的紫外線（UVB）給阻擋掉了。陽光是轉換維生素D的重要來源，選對時間和方法，就能聰明日曬補充維生素D！首先要留意曝曬時間，建議於每天10:00~14:00的時間段至少曬10到15分鐘，且最好避開正中午的陽光，避免曬傷及強烈的紫外線輻射，同時要注意玻璃、衣物、防曬乳等物質阻擋，全身至少要有40%的肌膚沐浴在陽光下才能有效補充，避免徒勞無功。 不能“D”估的高營養價值，菇菇的維生素D Power！ 雖然日曬可以合成體內的維生素D，如果再加上多攝取富含維生素D的「陽光」食物更可以雙管齊下！富含維生素D的食物有黑木耳、鮭魚、秋刀魚、鯖魚、鴨肉、豬肝、菇類等，菇類中尤其以舞菇的維生素D居多！舞菇在全環控室中栽培生長，整株可食用、不用水洗，口感豐富、風味濃郁，搭配其他食材烹調更為鮮美，是每日料理的好幫手！維生素D屬於脂溶性維生素，烹調舞菇時，建議以油烹調，如炒或油炸，可以使維生素D更容易溶解及吸收，同時建議與含鈣食物(如牛奶、優格等)結合，就能提高容易不足的鈣質與維生素D。 除了日曬和飲食中攝取維生素D之外，想要避免維生素D不足或缺乏，最重要的是要抱持自我健康意識，正視自身狀況並積極調整，視情況也可以補充足夠劑量的保健食品，以避免疾病產生。 【補充維生素D的菇菇食譜】 日式菇菇炒豆腐：菇菇擁有豐富的維生素D，可以促進骨骼主要成分-鈣質的吸收，和富含鈣質的食材一起烹調攝取，效果更佳！ 資料來源： https://www.hokto-kinoko.co.jp/kinokolabo/jiten/jiten08/ https://www.hokto-kinoko.co.jp/kinokolabo/jsport/performanceup/36493/ https://www.hokto-kinoko.co.jp/kinokolabo/jsport/performanceup/36522/ https://www.cw.com.tw/article/5126245
進入6月，天氣日漸炎熱、露出肌膚的機會也變多了，很多人開始意識到「體態調整」這件事。初夏開始進入梅雨季，在這個氣候變化劇烈的時期，身體管理是很重要的。在夏天全面來臨之前，一起確實調理身體、盡情享受夏日吧！ 體態調整時，每天的飲食量怎麼調整呢？ 如果想調整體態，最理想的方式是和運動結合，並重新審視自己的飲食狀況，從體內開始打造“易瘦”體質。不管多賣力運動，如果吃太多，甚至會抵銷運動的效果。為了防止這樣的狀況發生，請控制進食量吧！ 想調整體態時，推薦把一天的飲食分配為「早3．午4．晚3」的比例來進食，如果想更嚴格執行的話，「早5．午3．晚2」的比例分配也是OK的，但是，不管是哪種節食法，“能不勉強地持續下去”才是重點，所以就先從「早3．午4．晚3」開始進行吧！或許有些人平常沒有吃早餐的習慣，但是，早餐有提高體溫、打造易瘦體質的作用，儘管吃的份量不多，也請養成吃早餐的習慣吧！ 菇菇是優秀的節食食材！ 此外，不要因為節食就造成飢餓感和控制卡路里攝取也是很重要的關鍵，特別是減少晚餐攝取的時候，為了避免因肚子餓而睡不著、造成生理時鐘紊亂，可以選擇有飽腹感且低卡路里的食材來食用，推薦菇類、海藻類雞胸肉等食材，特別是菇菇們，不僅低卡路里、幾乎零脂肪、口感還能增加飽腹感，和各種食材都是絕配，而且能夠輕鬆入手。另外，菇菇們含有能燃燒糖質的維生素B1，當作節食計劃的食材輔助效果可期。 注意！梅雨季容易罹患「天氣病」 迎接夏天來臨，身心都處在一個活躍狀態，但也是容易因梅雨季特有的天氣狀況而感到疲勞和不適的時期。「因為天氣陰鬱，導致身心無法清爽舒暢」的人很多，這樣的症狀在日本被稱為「天氣病」或是「低氣壓不適」。 梅雨季容易造成身體不適，起因於氣壓變化、日照時間、還有溫差所造成的自律神經紊亂。通常，氣壓一變化，位於耳朵深處的內耳感受到氣壓變化，引導腦的自律神經開始作用，進而調節身體狀態。舉例來說，氣壓下降時，身體感受到的壓力減少，導致血管擴張，自律神經因應這樣的變化而收縮血管，從而取得良好的平衡。 但是，如果氣壓劇烈變化，因天候不佳導致日曬時間縮短，或是因為天氣溫差大和吹冷氣而造成身體負擔加重，自律神經因此失控紊亂，就會產生頭痛、肩頸痠痛、水腫、畏寒、拉肚子等症狀。 如果身體感受到不適，建議可以透過深呼吸或是伸展運動讓身心放鬆，或是藉由輕量慢跑來促進自律神經切換，進而讓自律神經平靜下來。另外，也很建議改善飲食來調整自律神經匯聚的腸道環境。 調理腸道環境，為迎接夏日作好萬全準備！ 除了運動或是體操之外，調整三餐飲食也是身體不適對策中不可或缺的環節！尤其是「腸道」有許多自律神經匯聚、掌握了身心健康的關鍵，建議可以透過菇菇們豐富的膳食纖維來調理腸道，改善不適、提升免疫力。而且，腸道中會產生可以賦予精神安定和安心感、被稱為「幸福賀爾蒙」的血清素。再者，也因為自律神經匯聚，調理好腸道環境也被認為是排解身心不適的第一步。 腸道被稱為人體中最大的免疫器官，和免疫相關的細胞約70%都集中在腸內，而且在維持腸道免疫機能方面位居要角的，就是腸道中超過100兆個以上的腸道細菌。腸道細菌維持好菌20%、壞菌10%、中性菌70%的比例，這樣的菌相平衡和免疫機能的維持及提升息息相關。然而，一旦飲食紊亂或是壓力導致腸道環境失調，對身體就會產生各種不良影響，像是壞菌增加、免疫機能低下、肌膚粗糙、加速衰老、致癌、過敏、高血壓、糖尿病等的風險都會提高。 「腸活」中不可或缺的助力─膳食纖維 維持良好的腸道環境，透過飲食生活的調理來增加好菌是很重要的，而在其中扮演重要角色的就是膳食纖維。膳食纖維不僅可以促進排便，也可以成為好菌的營養源，維持腸道菌相平衡。平常不妨多吃富含膳食纖維的菇菇們，讓好菌增加、調理腸道環境，進而改善身體的不適吧！ 調理腸道環境，和提高營養素的吸收、幫助排出老廢物質、讓腸道中的維生素和賀爾蒙正常合成、提高代謝、打造易瘦體質等都是緊密相關的。雖然是天氣和身體狀態易變的季節，施行健康且無負擔的飲食生活、調理腸道環境，美麗且元氣滿載地為迎接夏天做好準備吧！ 【菇菇食譜推薦】 野菇蒸雞柳：低卡路里的菇菇們(100g約20卡)，和蛋白質豐富的雞胸肉搭配，為控制飲食助一臂之力♪ 淺漬菇菇：菇菇們富含膳食纖維，能幫助調理免疫細胞和自律神經匯聚的腸道，為你的身心健康應援加油！ 池田正典 群馬大学醫學部 畢業 醫療法人雨宮病院 副院長 小林 樹広 理學療法師 醫療法人雨宮病院 復健部 副部長 文章來源：https://www.hokto-kinoko.co.jp/kinokolabo/kinkatsu-column/202470/#title_1
新冠肺炎防疫限制日漸放寬，大家已經慢慢脫下口罩，但這不代表「新冠疫情結束了！」在開心解封的同時，病毒的傳染力仍不可忽視，正因如此，現在更是重新檢視睡眠或是飲食生活，整頓免疫機能的關鍵時機。研究發現，菇菇們內含可活化免疫力的β-葡聚醣，可幫助打造更強健的體魄來對抗疾病感染，就讓我們來一探菇菇們的實力吧！(※在菇類營養成分中常見的β-1、3-1、6-葡聚醣，這裡都統稱紀載為β-葡聚醣) β-葡聚醣是菇類中含有的一種膳食纖維，擁有其他膳食纖維所沒有的「提升免疫力」的效果。深入探討的話，指的是「Trained Immunity＝先天免疫記憶」這樣的理論，從英文直譯就是「訓練免疫」，也是此次想介紹給大家的重要關鍵字。 免疫細胞擁有可以感應到病原的雷達(模式識別受體)，包含病毒遺傳基因雷達、細菌成分雷達等……，其中一種就是β-葡聚醣雷達(Dectin-1)。也就是說，β-葡聚醣擁有可通知免疫細胞「可能有病原入侵！」的特徵，這是植物纖維所沒有的特徵。 免疫細胞接收到雷達的通知，進入防禦狀態，和其他免疫細胞夥伴們群起對抗病原，如果發現反應的物質是β-葡聚醣的話，即使免疫細胞們已經處於備戰狀態，也會因為不用戰鬥而鬆一口氣，大概就是「太好了~是晚餐時吃的菇菇啦！」的感覺，但是也不會就此鬆懈跑去休息，這就是免疫細胞的偉大之處。 根據研究，收到β-葡聚醣的通知而做好戰鬥準備的免疫細胞們，在下一個病原入侵之前會持續處於待命狀態，這就是「Trained Immunity＝先天免疫記憶」，處在這個狀態下的免疫細胞，會變得比平常更快、更有力地對抗病原。 說到「免疫記憶」，大家比較熟知的是「後天免疫記憶」，例如，接種疫苗之後，能快速生成對抗特定病原抗體就是同樣的道理。「先天免疫記憶」雖然不是特定病原專用的強力武器，但是能增強免疫機能，以對抗各種不同種類病原體。雖說「先天免疫記憶」是由蕈類的β-葡聚醣而誘發產生的，但是也能強化對抗寄生蟲、細菌、病毒等蕈類以外病原的免疫機能。 在英國一項針對50~70歲的高齡者實行的臨床研究中顯示，攝取了β-葡聚醣的群體，不僅感冒的次數減少了、免疫細胞釋出的免疫活性化成分(IFN-γ)的數量據說也增加了。也就是說，可以透過攝取含有β-葡聚醣的菇類來鍛鍊、強化免疫機能，讓罹患新冠肺炎或是感冒的機率降低。而且，菇菇們的膳食纖維可以改善腸道環境，增加IgA抗體，對於先天免疫記憶和其他免疫機能也都有提升的效果。 雖然菇類的膳食纖維本身只能到達腸道的免疫細胞，但是藉由活化腸道的免疫細胞，能讓全身的免疫機能提升。在後疫情時代，為了維持健康、更自由地生活，不妨讓菇類協助鍛鍊、強化免疫細胞，在健康上助你一臂之力吧。 HOKTO Japan 開發研究課 藥學博士 森光一郎先生 文章來源：https://www.hokto-kinoko.co.jp/kinokolabo/kenkyu/223129/
忙碌的小資上班族，午餐想吃健康一點避免外食，但每天帶便當又煮得好累嗎？ 好味營養師-品瑄這次利用鴻喜菇與舞菇， 設計出六道方便、快速的常備菜，精心搭配出一週五天午餐便當！ 只要掌握澱粉、蛋白質、蔬菜的體積比例為1:2:2的大原則， 不需要餐餐精算熱量，就能夠輕鬆組合出健康均衡的便當。 來自日本便當文化的「常備菜」，就是指事先烹調好， 放在冰箱隨時可加熱或涼拌食用的料理，所以菜色主打方便、快速。 好菇道的菇菇在無菌室栽培，全程自動化不經過人手， 因此可「免水洗，打開包裝直接料理」，是常備菜料理很好的食材選擇！ 菇類含有豐富的纖維質，且熱量非常低， 每100g熱量約20kcal，纖維質就有3.3g，是高麗菜的三倍這麼多！ 除此之外，鴻喜菇還富含維生素B及D，及礦物質鉀，有助於調節血壓。 舞菇則富含幫助身體免疫系統運作的β-葡聚糖，皆是營養滿分的食材！ 影片中也分享三道菇菇常備菜食譜怎麼做，大家可以一起做看看！ 【舞菇厚蛋燒】 【菇溜雞肉】 【脆菇肉捲】 下次煮飯缺乏靈感時，不妨用營養滿分的菇菇 做出均衡美味的常備菜便當吧！
好菇道舞菇擁有豐富營養， 且「免水洗」打開包裝即可直接料理， 方便美味的特點就連人氣料理競賽節目「料理之王2」 都以「好菇道舞菇」作為競賽指定料理主題， 接下來就讓我們來一窺好菇道舞菇的魅力吧! ◆ 舞菇整株可食用 好菇道舞菇依照野生的形態，利用栽培技術模擬大自然環境，在生育室重現出來。因此整朵舞菇皆可使用，不須刀具切除底部，縮短了料理時間。 ◆ 「免水洗」方便料理 舞菇全程皆在無菌室栽培。透過自動化生產技術，從栽培、採收到包裝全程無經過人手接觸，品質有保證，因此可「免水洗」，打開包裝直接料理。 ◆ 富含膳食纖維及維生素D 舞菇含有比生菜沙拉多3倍的膳食纖維，多攝取可促進腸道蠕動、幫助消化，還富含維生素D，可幫助鈣的吸收，搭配其他食材，輕鬆達成均衡飲食目標。 「料理之王2」參賽選手的創意舞菇料理 下次到超市採購沒靈感時， 不妨參考選手的創意料理，選擇營養美味的舞菇， 讓舞菇成為飯桌上的主角， 為家人的營養健康加分!
近來盛行的減醣飲食你試過了嗎?這次好菇道邀請營養師Sunny介紹減醣飲食，並設計「一周減醣食譜」與家人一同實測，「減醣飲食」即是適度減少生活中醣類的攝取，而所謂的「醣類」就是俗稱的碳水化合物，包含飯、麵類等澱粉類及水果類 生活中若攝取過多的醣類除了導致高血糖之外，也會累積成脂肪儲存因此營養師Sunny建議減醣飲食中，可將醣類含量最多的澱粉減少至20%-40%，減少醣類攝取的同時，也要補充優良蛋白質與膳食纖維蔬菜與菇類皆含有豐富的膳食纖維，可促進腸道蠕動、幫助維持消化道機能、促進排便。 尤其是有「日本國寶級仙菇」的舞菇，100g的舞菇熱量僅17kcal 卻含有多達3.3g的膳食纖維，多攝取可促進腸道蠕動，幫助消化，是減醣飲食的好幫手！ 影片中也分享了兩道舞菇食譜，大家可以一起來做看看 【牛腱捲舞菇】 【舞菇炒豆皮】 請按右鍵/長壓圖片 即可儲存「一周減醣食譜」 ※上表為每日一餐的食譜，僅供參考 根據國民健康署建議，控制體重時，每日攝取熱量不可低於1200 大卡
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