溫菇知新
天晴日朗的五月，讓人有一點夏天終於要來了的感覺，迎來四季之始差不多過了一個月，改變了新環境、迎接新挑戰、或是迎接了新的人生階段的你，是否還有點不習慣呢？另一方面，日本有一個特殊病症詞彙「五月病」，意指在假期後或是開學前，身心的疲勞和不適在積累後容易外顯浮現，其實也可對應到台灣季節變化帶來的影響。為了享受心情愉悅的初夏時節，也不要忘了做好身體健康管理，制定調整飲食或生活習慣的對策，讓身心都能充滿活力、健康地生活。 因年齡而異的「五月病」症狀 再仔細說明一下剛剛提到的「五月病」，雖然沒有正式的病名，但是普遍來說，就是在展開新生活的同時，不知不覺中就累積了壓力，進入五月後，身體感到倦怠與疲勞、無精打采、失眠、沒有食慾、常感不安、身心不協調等狀態。 原本「五月病」是指日本在經歷了嚴峻的大學考試的大學新生、或是經歷了較大環境變化的社會新鮮人會出現的症狀，但是其實在不同國家或是不同年齡的人都可能在這春夏交接之際感到身心不適。 雖然我們都概括為「身心不適」和「疲勞」，但是可以區分為「心靈上的不適」和「身體上的不適」等不同種類。以下列舉不同年齡世代可能會有的特徵。 【20世代】大多為「心靈上的不適」，煩惱人際關係、或是因為接觸新事物的機會變多而導致心靈疲累。 【30・40世代】多為「身體上的不適」，一般被稱為工作的「黃金世代」。除了工作責任負擔重之外，還有育兒、照護家人等家庭內的家務負擔也不小，因此容易感受到身體上的疲倦。 【50世代以上】要說的話，「心靈上的不適」較多。隨著工作趨於安定，和青壯年及中年時期相比，出現身心不適的比例雖然減少，但是因為活動身體的機會減少，身心不適也容易浮現。 雖然根據不同年齡會有不同的不適理由，首先最重要的就是定期傾聽自己身體的聲音，感到不舒服的時候，透過飲食或休息讓身體獲得充分照顧，其中，希望大家都能注意的就是被稱為身體晴雨表的「腸道」狀態，也就是排便問題。 身體不適時，請注意「改善腸道環境=排便」！ 腸道中匯聚非常多的「自律神經」，調節身體所需的諸多功能，如血壓、心跳、體溫、消化、體液分泌、排尿、排便等等，人體形成的時候，首先產生的並不是大腦，而是腸道，腸道主宰著整個人體的狀態，要說「腸道是思考器官」也不為過。 壓力或是疲勞累積，自然地會讓腸道的運作變得遲鈍，一個不注意就好幾天沒有排便的事也很常發生。如果沒有排便的話，腸中的老廢物質堆積，身體所需的營養成分的吸收能力變得低下，老廢物質在身體當中再次吸收，全身的代謝降低，導致更易疲倦且有氣無力。 調節腸道運作，不可或缺的就是「膳食纖維」！ 調節腸道環境，最重要的非「膳食纖維」莫屬。 人體的腸道中約有100~1,000種、100兆個腸道細菌存在，依作用可分為好菌（益菌、共生菌）、壞菌（害菌、致病菌）、以及中性菌（伺機菌、條件致病菌）三種。腸道細菌的最佳平衡狀態是維持「好菌：壞菌：中性菌=2：1：7」的比例。若因飲食生活紊亂而導致失衡，腸道狀態則可能趨於惡化。膳食纖維是好菌的營養源，可以打造以好菌為主的腸道環境，多吃菇類、蔬菜、海藻等富含膳食纖維的食材是非常重要的。 再者，腸道細菌的另一個特徵是因人而異。根據腸道細菌不同，成為營養源的膳食纖維也不一樣，菇類、蔬菜、海藻等富含膳食纖維的食材，是調節腸道環境的捷徑。其中，菇類的膳食纖維含量最為豐富，而且正因為是「真菌類」，所以膳食纖維種類也很多。根據臨床實驗證實，菇類對於不同類人的腸道細菌有很高的活化率，調節腸道環境的效果也很高。 透過調解腸道環境，身體可以確實地吸收所需的營養成分，並排出老廢物質，提升全身的代謝。同時，自律神經也達到平衡，身心都能變得更加有精神活力、且不容易疲倦。 排解身體不適與疲倦，菇菇含有的維生素B是最強大的盟友！ 除了維持腸道秩序外，攝取有助於代謝的營養成分也很重要。一般來說，我們的飲食生活中很少會缺少能量的來源「碳水化合物」和「脂肪」，但是這些營養成分本身無法自己作用成為能量，必須透過維生素B的代謝再轉化成為能量。菇類同時擁有可以代謝碳水化合物的「維生素B1」和可以代謝脂肪的「維生素B」，也富含「鳥胺酸」，對擔負代謝或解毒之責的腎臟運作有很大幫助。因此，吃菇菇不僅能調節腸道環境，獲取能量及消除疲勞的效果也很不錯。 在日常生活中，傾聽自己身體的聲音、關注構成身體的營養成分，都是建構健康生活基礎的習慣。忙碌的日子裡，連消除當天的疲勞都可能已經耗盡全力，這時不妨深呼吸、放鬆心情，重新調整身心。當然最重要的就是透過充分的休息及健全飲食，由內而外調養身心，享受初夏陽光普照的美好時光吧！ 【菇菇料理】 菇菇漢堡排：能量補給！菇菇和豬肉擁有豐富的維生素B1，有益於代謝碳水化合物。 菇菇野菜蛤蠣義大利麵：菇菇的豐富膳食纖維能幫助腸道排出老廢物質，增加腸道益生菌！ 番茄燉煮舞菇鯖魚：舞菇擁有豐富的膳食纖維、維生素B、維生素D、礦物質等，搭配營養成分高的鯖魚，相得益彰！ 資料來源：https://www.hokto-kinoko.co.jp/kinokolabo/kinkatsu-column/255062/
春日百花綻放，天氣也漸漸溫暖起來，趁著四季之始，很多人準備迎接新挑戰、展開新氣象，但是，4月受環境變化和不穩定的氣候影響，容易對身心造成負擔壓力，這次的《溫菇知新》要教大家如何透過飲食對策來消除不安，以完美的狀態開啟新篇章。 大家知道維持健康的「自律神經」嗎？ 換季時，是否有感受到因為氣溫差和環境變化而引起的疲勞和倦怠呢？有時甚至還會造成肩頸痠痛和腰痛等等的症狀，為了改善這樣的身體不適和精神不安，最重要的就是「調節自律神經」和「提高免疫力」兩件事。 首先，大家知道「自律神經」是什麼嗎？「維持自律神經的平衡很重要。」已經是大家耳熟能詳的老生常談。自律神經，是獨立於人的意志運作、支配內臟器官的神經系統，也就是說，它是讓心臟、腸胃等臟器或是汗腺等器官自主運作，同時也調節呼吸、體溫、血壓等無法由人的意志自主控制、「攸關存活活動」的神經系統。自律神經佈滿全身上下、控制各器官的功能，同時也是微調身體狀況來因應壓力和環境變化，維持身心健康的關鍵角色。 維持自律神經的安定，最重要的就是從「飲食」著手！ 調節自律神經，最不可缺的就是調整「生活習慣」，以大方向來分的話，可以分成「飲食．睡眠．運動」三種，其中最重要的莫過於大家每天日常生活中不可或缺的「飲食」。 盡可能固定每天三餐的進食時間，攝取營養均衡的料理，創造良好的生活節奏，其中，希望大家都能牢記在心的就是「不要偏食」，還有盡量「在同一個時間進食」這兩點。 偏食，對於能量代謝、肌肉合成、內臟運作都有重大影響，如果這些都無法順暢進行的話，就無法正常順利生成賀爾蒙，就會造成自律神經紊亂。 再者，如果用餐時間不固定，腸胃沒辦法順利進行消化和吸收，不只會對身體造成負擔，還可能會因此吃更多零食，進而導致便秘和肥胖。飲食是維持一天生活節奏至為重要的一環，因此是調節自律神經的捷徑。 保持腸道健康，可以穩定自律神經系統！ 在飲食方面，希望大家能多注意吃對「腸道」有益處的食材。腸道內匯聚最多的自律神經，想調節自律神經，腸道就必須維持良好狀態，這是因為腸道被稱為「第二個大腦」，腸道的狀態也透過自律神經傳導影響大腦和其他臟器。腸道調節得好或壞，都和自律神經的安定息息相關。 要維持良好的腸道環境，膳食纖維非常重要。菇類、海藻、蘿蔔乾等食材含有的水溶性膳食纖維，有軟便和促進排便效果，成為腸道益菌的營養源，打造一個好菌多多的腸道環境。還有菇類和牛蒡等也富含不溶性膳食纖維，可以增加糞便的體積，刺激腸道，促進排便。為了有效調節腸道，維持水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維2：1的比例平衡非常重要，其中，菇類的兩種膳食纖維含量達到完美平衡，是最適合維持腸道健康的食材！ 菇類等富含膳食纖維的食材，對促進咀嚼也是非常重要的。咀嚼能刺激大腦的飽食中樞和腸胃，有促進消化和吸收的效果，這些都能創造「節奏」，調節自律神經。 還有豬肉、鰻魚、柴魚、還有菇類都富含維生素B1，對恢復疲勞和補充能量有所幫助，在特別容易感到疲勞的時期，維生素B1是必須積極攝取的營養素。維生素B1不足的話，容易增加心臟疾病和糖尿病等生活習慣病的風險，大家不妨在飲食中多攝取維生素B1吧！ 最後，透過運動來調節自律神經的運作吧！ 除了飲食之外，也養成基礎伸展和拉筋等運動習慣吧！自律神經起源於大腦和脊髓，駝背等姿勢會讓脊椎變得僵硬，導致自律神經無法正常運作，藉由伸展背部、腰部、肩膀周圍，透過腹式呼吸法促進體幹機能，舒緩肌肉的緊張、改善脊椎的運動，更進一步可以改善血液循環，增強放鬆效果，有助於提升睡眠品質。 腹式呼吸法又是什麼呢？用鼻子吸氣3秒，讓腹部膨脹，屏息3秒，再用嘴巴呼氣6秒，就好像背部和腹部相互碰觸一樣的感覺。透過腹式呼吸，可以讓由處在主導狀態的交感神經切換到由副交感神經來主導，晚上睡覺前或是緊張時都很適合用腹式呼吸法來緩解。因為很簡單，所以不喜歡或不擅長運動的人，或許可以從腹式呼吸法先下手。下次有機會，我們再來介紹「睡眠」這件事吧！ 養成可以維持腸道環境和自律神經穩定的生活習慣，讓身心都處在健康狀態，大家一起用開朗愉悅的心情享受春天吧！ 【菇菇料理】 菇菇牛蒡丸子：菇菇和牛蒡合奏出清爽口感，兩種食材都富含膳食纖維，對維持良好腸道環境很有幫助！ 豬肉泡菜菇菇捲：菇菇和豬肉擁有豐富的維生素B1，對恢復疲勞很有幫助。 資料來源：hhttps://www.hokto-kinoko.co.jp/kinokolabo/kinkatsu-column/251688/
春日充滿元氣，帶來繽紛氣息，讓人對新的一年充滿期待！不管是展開新挑戰、轉換新環境、進入下一個新的階段、或是一如既往度過日常的人，每個人都為迎接新年度蓄勢待發。在此同時，很多人可能因為氣溫急遽變化而感到身體不舒服，這次的《溫菇知新》要傳授大家能夠渡過換季不適的小撇步，以健康之姿、帶著微笑一起迎接春天！ 季節變化時，請注意自律神經與腸道的保健！ 3月百花齊放，時而春日暖陽拂面、時而驟冷如冬日，是一個氣候不太穩定的時期。從東方醫學來看，春分和秋分是陰陽消長的變化分界。春分(約莫每年的3/21左右)到秋分(約莫每年的9/22左右)，是「想像力豐富、行動力也活躍」的「陽」氣旺盛之時；而秋分到春分則是「花時間努力、鍛鍊自己」的「陰」氣向長之時。也就是說，冬去春來的季節變化，就是由「陰轉陽」非常重要的時期，對身體會造成不小的負擔與壓力。此外，根據調查顯示，約80%的人因為環境變化導致精神疲憊加劇，進而感到身體不適。 春日到來，動植物皆展現出活躍的生命力，人們也逐漸變得充滿活力。只是，因為冬日天氣寒冷造成運動量低下，如果突然開始活動的話，對內臟會造成莫大負擔，尤其是腸道，在運動量減少的冬天會變得較為遲鈍，在身體活躍的初春時期就容易為腸道帶來負擔。 腸道和自律神經有密切關聯，腸道一旦產生壓力，就可能會陷入不安、焦躁等負面狀態，導致肩頸痠痛、沒有精神、容易倦怠等身體不適。自律神經也肩負體溫調節的重責大任，春天的氣溫變化較大，會增加自律神經的負擔，更容易出現上述提到的症狀。 因此，在腸道和自律神經容易感到負擔、身體容易不舒服的春天，除了好好休息之外，從生活面保養腸道健康也是很重要的。 保養腸內環境，不可或缺的就是膳食纖維！ 不只是在3月，平日的健康管理上，均衡並攝取足夠的營養是首要任務，除此之外，為了調整腸道環境，膳食纖維的攝取更是不可或缺的關鍵。 穀物、根莖類、海藻、水果、還有菇類都擁有豐富的膳食纖維，可以增加腸道內的益菌，也可以讓腸道內的老廢物質易於排出。其中，身為「菌類」的菇菇們，也被證實可以改善腸內菌叢，有調節腸道機能的效果；低卡路里、鮮味豐富的菇菇們，也很適合飲食控制中或是在意鹽分的人食用，是大多數人都能安心品嚐的食材。(※蕈菇過敏者，請聽取醫生指示後評估食用。) 在腸內可以生成的「短鏈脂肪酸」，聽說有驚人的健康效果？ 近幾年，由腸道益菌發酵膳食纖維而產生的「短鏈脂肪酸」受到極大注目，在日本，甚至將3月4日訂定為「短鏈脂肪酸之日」！在腸內生成的短鏈脂肪酸，在腸道內發揮作用，透過血液運送到全身，據說對整體身體健康非常有幫助。例如，短鏈脂肪酸的其中一個「丁酸(酪酸)」是大腸主要的能量來源，能幫助大腸活躍運作，有緩解便秘的功用。而「丙酸」和「醋酸」因為能幫助肝臟產生葡萄糖，研究指出有助於提升馬拉松等持續性運動的表現。 此外，報告也指出，短鏈脂肪酸有調節腸道內免疫細胞的功能，增加維持免疫力的要角「免疫球蛋白A (IgA抗體)」。「免疫球蛋白A (IgA抗體)」存在於全身的黏膜組織中，是可以防禦細菌或病毒入侵的有用物質。 為了增加腸道內的短鏈脂肪酸，維持良好的腸道環境非常重要。臨床實驗結果證實，每天吃菇菇，有助於增加「短鏈脂肪酸」，膳食纖維豐富的菇菇，就是換季時最適用於健康管理的食材！ 腸內環境和肌膚狀態關係密切，先來Check一下春日肌膚煩惱的原因吧！ 調理腸內環境，對打造美肌也有極大的助益。腸內環境若處於不佳狀態，腸內的壞菌變得活躍，進而生成有害物質，有害物質再透過血液循環輸送到全身，導致皮膚產生長痘痘或粉刺等問題。相反地，如果腸道環境良好，老廢物質可以順利排出，肌膚所需的營養素都能有效地獲得吸收，對美肌就有所幫助。春天是一年之中最容易造成肌膚粗糙的季節，建議從飲食面等切身保養開始是最好的！ 春天造成肌膚粗糙的原因大致可區分為三種：花粉飛散等造成的季節性過敏、溫差、紫外線造成的傷害。 第一，因為花粉飛散等原因造成的季節性過敏，尤其是春天百花盛開，花粉、霧霾、PM2.5等過敏物質飄浮在空氣中，容易引起肌膚搔癢或紅腫。 第二，溫差。體溫雖然能藉由衣服來調節，但是臉部肌膚經常暴露在外，氣溫和濕度的變化反應敏感，肌膚表面損傷、血液循環不良，就會造成肌膚代謝紊亂。 第三，紫外線造成的傷害也是原因之一。3月下旬到5月，紫外線量急速增加，冬天待在室內的時間較長，肌膚變得敏弱，紫外線造成的傷害讓肌膚容易紅腫、更顯乾燥，肌膚容易產生問題，所以要特別注意才行。 春天容易產生的肌膚問題，預防關鍵是？ 要在春天打造美肌，除了改善腸內環境之外，還有其他方法也可以試試看。例如，花粉或是其他過敏物質容易附著於臉部化妝或皮脂上，建議養成一回家就立刻卸妝及洗臉的習慣，同時使用保養品或是防曬乳霜，來防護肌膚免於過敏物質的侵害。如果已經因為肌膚粗糙而變得敏弱的人，使用化妝水+乳液、或是保濕乳霜，簡化肌膚保養的程序，持續觀察肌膚的變化也很有效。 另外，內在的飲食調理保養也得注意！蛋白質、維生素C (可促進打造肌膚基底的膠原蛋白生成)、維生素B2和B6 (讓肌膚重生)，對維持健康的肌膚來說都是必需的營養素。 肉類、蔬菜、蛋、大豆含有豐富蛋白質，維生素C可以透過水果和蔬菜來攝取，肝臟或是鰻魚等富含維生素B2，鰹魚和鮪魚含有維生素B6，各種營養素存在於各種不同的食材內。而營養的「菇菇」不僅擁有維生素B2和B6，還擁有具抗氧化特質的麥角硫因(菇類特有的營養成分)，能去除造成肌膚老化原因的「活性氧」，幫助保持肌膚水潤、維持肌膚健康。 四季變換中，冬去春來是身心和肌膚最容易感到不適的時期，請務必在日常飲食上多下點功夫，同時也培養一些對身體有益、不易累積壓力的良好生活習慣，例如透過泡澡來保暖身體、早睡早起、適當的運動出汗等等，保持元氣滿滿的身心狀態，以輕鬆愉悅的心情迎接美好的未來吧！ 【菇菇料理】 菇菇豆乳味噌湯：菇菇和牛蒡中的膳食纖維有助於調節腸道健康，是一道簡單營養的湯品！ 洋風菇菇豆腐溫沙拉：菇菇的鮮美和起司的濃郁，豐富了豆腐的口感。 舞菇鮪魚炊飯：簡單美味的炊飯，有助於維持身體免疫力！ 資料來源：https://www.hokto-kinoko.co.jp/kinokolabo/kinkatsu-column/248014/
農曆春節放了一星期，是不是心情放鬆、一不小心就大吃大喝了呢？量量體重，體重計上的數字有點慘不忍睹？莫慌莫害怕，由好菇道來傳授「過年發福擊退術」，快做筆記學起來！ 過年發福擊退術①調理腸道健康進而排毒 冬天天寒，再加上運動不足，歲末年終的聚會或尾牙滿檔，喝酒的機會變多，體重就更容易往上飆，尤其到了過年連假，心情放鬆，飲食更是放縱豪邁，生活節奏也變得較不規律，自律神經也跟著紊亂，導致手腳冰冷、新陳代謝低下，結果就陷入不容易瘦下來的惡性循環。首先，調理飲食生活，讓身體重新「歸位」到正常狀態吧！ 第1個關鍵就是「調理腸道健康，排出老廢物質」。腸也被稱為「第二個腦」，腸道本身擁有可以選取並吸收身體所需的營養、將不需要的物質排出體內的能力，但是飲食不規律或是吃太多、喝過量等多重因素堆疊，造成腸道環境紊亂，腸道本身的機能無法發揮、老廢物質無法排出而累積於體內，新陳代謝進而下降，就容易發胖。 調理腸道健康最不可或缺的就是「膳食纖維」。膳食纖維有助於將腸內的老廢物質排出體外，也可以成為好菌的營養源，幫助調理腸道環境。飲食中較多蛋白質或是脂肪、還有大量攝取酒精飲料，都是造成腸內壞菌增加的原因，為了創造益於好菌生長的腸道環境，積極地攝取膳食纖維吧！擁有豐富膳食纖維的代表食材有菇類、根莖類、海藻類等，其中尤以菇類的膳食纖維最多，透過多吃菇菇的「菌活術」，就可以更有效率地調理腸道健康。 過年發福擊退術②有效消除水腫就交給「鉀」 第2個關鍵是「消除水腫」。冬季本身就是比夏天容易儲存更多水分的季節，在飲食中碳水化合物、脂肪、鹽分也會特別多，也因此讓水分容易滯留多餘的水分，就造成了「水腫」。身體裡堆積的水分壓迫血管或淋巴，導致血液循環變差，新陳代謝下降、身體容易冰冷、老廢物質容易堆積在體內，又陷入助長肥胖的惡性循環…… 益於排出體內水分的成分就是「鉀」，酪梨、香蕉、菠菜、南瓜、還有菇類都含有豐富的鉀，而菇類不僅富含鉀、低卡路里、膳食纖維也很豐富，能更有效地排出體內的水分，而菇菇含有維生素B，也有助於碳水化合物、脂肪代謝，為享瘦助一臂之力！ 過年發福擊退術③新陳代謝UP！燃燒熱量！ 第3個關鍵是「提升新陳代謝」。前面提到積極攝取維生素B的話，可以燃燒(消耗)吃進體內的食物，但是透過運動來增加肌肉量、維持良好的睡眠等，對提升基礎代謝來說，也是非常重要的。 想藉由運動來提升新陳代謝的話，活動臀部或是大腿的肌肉是關鍵。天冷的時候，要外出運動根本就是魔考，這時候不妨在家做一些深蹲、有意識地腳抬高走路、或是爬樓梯也可以，再來就是洗完澡之後伸展下半身也會很有效。 創造健康的身體，不可不注意睡眠品質！ 其實，睡眠和基礎新陳代謝也有很深厚的關聯。睡覺時會分泌一種「生長激素」，可以幫助全身的細胞再生、分解中性脂肪、並有效修復肌肉，若是睡眠不足，會阻礙生長激素順利分泌，就會造成新陳代謝低下。 為了提高睡眠品質，一天的開始沐浴在晨光下、養成吃早餐的習慣、攝取色胺酸(生長激素「褪黑激素」的原料)等開始做起！色胺酸可以透過香蕉、蛋類、魚類、大豆等來攝取。由於色胺酸是在腸道中轉換成褪黑激素，因此保持腸道健康也很重要。擁有豐富膳食纖維可以調理腸道環境的菇類，同時也因為擁有鳥胺酸、麥角硫因、可以鎮靜心神的GABA，也有益於提高睡眠品質。 過年後，也代表嶄新的一年到來，是進行新計畫、重新出發的最佳時機，不妨從現在開始思考要創造怎樣的一年，當然，也不能忘記打造健康的體魄、培養良好的生活習慣，透過輕鬆簡單的「菌活術」，一起渡過健康、充滿元氣的一年，健康好運龍吼力！ 【菇菇料理】 舞菇炒菠菜：菠菜搭配營養滿分的菇菇，絕對讓你擁有滿滿活力、精神充沛！ 鴻喜菇燉煮蘿蔔雞：口感清爽、對消化相當好的一道料理，融合了食材鮮味，相當鮮甜美味！ 資料來源：https://www.hokto-kinoko.co.jp/kinokolabo/kinkatsu-column/242037/2/
揭開2024年新的一年序幕，今年又會是怎樣的一年呢？內心不禁充滿期待！1月氣溫變化不穩定，忽冷忽熱的天氣，也因歲末工作忙碌或聚餐較多，容易造成身體負擔。為了讓今年能夠健康且充實地渡過，從1月開始就要好好注意提升免疫力，不妨藉由飲食來重整身心吧！ 提升免疫力，從「溫暖腹部」開始做起！ 想要以健康、好心情開啟新的一年，但是1月卻是天氣寒冷的巔峰，低溫和天氣乾燥，都容易導致身體狀況不佳，一個不小心就感染流感、甚至是諾羅病毒，讓人不禁煩惱感冒或是腸胃的狀況。為了能充滿活力元氣在新的年度站穩腳步，從現在開始養成可以保暖身體、提高免疫力的良好生活習慣吧！ 持續寒冷的日子，就算內外都穿得保暖還是感覺冷，不少人為了更進一步保暖還會戴上手套或是在襪子上下功夫。禦寒對策的首要是讓「頭」、「手腕」、和「腹部」能獲得保暖，其中，特別要注意的就是和免疫力直接相關的「腹部」。腹部有免疫力的關鍵器官，也就是「腸」，還有身體裡的最大血管「腹主動脈」，因此，只要保暖腹主動脈的周邊區域，流經的血液就能獲得溫暖、將血液送到全身各處，身體也能更有效地獲得溫暖。還有，保暖血管能改善血流，有效地將熱能傳導到四肢，讓全身更快暖和起來。 保暖丹田和提升基礎代謝是有效保暖的關鍵！ 這樣的話，如何保暖腹部呢？最簡單的方法就是穿著保暖的內搭衣、或是用保暖腹帶包裹肚子，再來就是使用暖暖包。從肚臍往下約4根手指頭寬的地方是「丹田」，最推薦將暖暖包貼在這裡，丹田是身體的能量匯聚之處，可以調節自律神經的運作、舒緩因寒冷而僵硬的身體，改善疲勞的效果也不錯。 但是，從外部保暖只是一時之策，從根本調整體質才是上上策，這時候要注意的就是「提升基礎代謝」。循環全身的血液，肩負將熱量傳遞到身體各處、調節體溫的任務，然而，如果產生身體熱量的基礎代謝太低的話，熱量難以產生，身體就無法獲得保暖。再者，肌肉的基礎代謝率約為38%，如果肌肉量太少，身體就很難產生熱量。此外，如果不攝取能成為熱量的營養成份的話，基礎代謝也無法提升，也就是說，要塑造不畏寒的體質的話，飲食均 衡、或是藉由運動提升肌力都是不可或缺的。 透過飲食實施保暖對策，從「營養均衡」和「維生素B」下手！ 營養均衡，一句話說得簡單，但是要從哪裡開始還真讓人困惑……這時候，不妨就先從米飯、湯品、配菜來準備吧！ ・米飯：注意米飯等主食的營養均衡，米飯能獲取碳水化合物，作為能量的來源。 ・湯品：可以獲得維持身體健康的維生素和礦物質，同時湯品也能有效溫暖身體。 ・配菜：能獲得提供肌肉和細胞能量來源的蛋白質，還有能成為能量來源的脂肪。 在食材上的選擇上，當然得推薦擁有豐富營養成分的菇菇啦！除了擁有豐富的維生素B之外，也富含膳食纖維，全身大約有70%的免疫細胞集中在腸道，因此，照顧好腸道健康就等於和提升免疫力畫上等號。據說吃菇菇可以增加腸內的「短鏈脂肪酸」含量，有助於維持免疫力，在容易感冒和流感盛行的季節裡，吃菇菇就能如虎添翼、身體健康啦！ 【菇菇料理】 番茄菇菇牛肉蕎麥麵：低脂低卡的菇菇和蕎麥麵，推薦給控制飲食中的你！ 簡單的菇菇燉菜：菇中含有豐富的營養成分，享受美味同時還有助於維持健康的身體♪ 用菇菇泥作的鬆軟雞肉丸：使用菇菇泥製作，無需麵包粉、雞蛋等食材，也不用事先調味，簡單方便！ 資料來源：https://www.hokto-kinoko.co.jp/kinokolabo/kinkatsu-column/242037/
氣溫驟降，是不是有「冬天終於到了！」的感覺呢？因為天氣寒冷的緣故，到了12月，運動量容易減少，但是聖誕節、年末聚餐、跨年等活動滿檔，一不小心就會飲食過量、導致容易發胖。紊亂而不規律的飲食生活，就會造成身體健康狀況不佳。 這個月要為大家介紹禦寒和預防冬季發胖的飲食秘訣，為了以美好的心情結束這一年，讓我們透過日常飲食的一些小改變來維護健康吧！ 在意天冷和手腳冰冷的季節，菸鹼酸很有效！ 一旦天氣變得寒冷，容易手腳冰冷的人很多吧！雖然已經特意穿著保暖禦寒，但是手腳還是冰冷到很難受，這時不妨從飲食中攝取菸鹼酸(即維生素B3)！菸鹼酸有助於血管擴張、維持良好的血液循環，對改善手腳冰冷有一定的效果。雞胸肉、鰹魚、鱈魚子、還有菇類都富含豐富的菸鹼酸。天冷時，超推薦在火鍋裡加入這些食材，暖呼呼的料理和菸鹼酸可以為身體保暖帶來加乘效果，為打造能抵禦寒冷的健康身體助一臂之力。 歲末年終，一個不小心就飲食過量……有建議對策嗎？ 12月，不得不注意的就是聖誕節和年末聚餐！各種邀約聚餐接踵而至，一個不小心就飲食過量，尤其是年末很容易就放鬆戒心，「沒關係啦！反正今年也快要結束了！」、「今年我已經努力了一整年啊！」找了各種可以「犒賞自己」、進而放縱大吃大喝的藉口。為了避免在歡樂的聚餐場合暴飲暴食，建議可以吃富含膳食纖維的食物，這會增加咀嚼食物的次數，同時也可以保持飽足感。菇菇中的「鳥胺酸」可以分解酒精成分、有助於肝臟運作，也可以多加攝取。 再者，飲食過量時，不可以因為過於焦慮就直接斷食，一旦不吃飯，可能導致身體缺乏維生素和礦物質等必要的營養素，而產生身體狀況不佳、精神委靡不振等反效果。「吃太多/喝太多了啦！」的時候，建議隔天可以吃富含維生素、礦物質、膳食纖維、還有鳥胺酸等營養素的菇菇，只要在日常飲食中花點心思，加入菇菇和蔬菜，就能預防暴飲暴食帶來的身體失調、維持每日健康。 盡可能地養成身體健康的好習慣吧！ 為了健康地渡過12月，可以先從一些「做得到」的小小健康習慣開始養成，例如輕量運動或是控制零食攝取等等。不僅是活動聚餐時，每天的飲食都要多攝取豐富的膳食纖維，讓自己維持飽足感，預防暴飲暴食。膳食纖維可以穩定調節碳水化合物和脂肪的吸收，調整腸內環境，對改善身體狀況也有幫助。富含膳食纖維的代表食材有菇菇、海藻類、豆類等，其中，菇菇不只含有膳食纖維，也富含豐富的維生素B，對促進碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝有益，可以塑造不易發胖的體質。 容易對腸胃造成負擔的12月，要小心腸道環境失衡！ 在年末聚會頻繁的12月，除了要小心飲食過量對腸胃造成負擔外，飲酒過量、吃太多肉類或油炸物、睡眠不足、運動不足等也容易導致腸道環境失衡，其中最需要注意的，就是最常被拿來當下酒菜的油炸食物吃太多！ 若是攝取過多動物性脂肪(例如豬油)，腸道壞菌會增加，導致腸道環境失衡惡化。一旦腸道因壞菌而失衡，就會提高加速老化、癌症、過敏、高血壓、糖尿病….等風險。同時，身體會製造更多的膽汁來分解油炸食物的脂肪，產生的膽汁中，有5%會轉化為被稱為「次級膽汁」的致癌物質。吃太多含有脂肪的食物，不僅會影響腸道環境，甚至還可能損害身體健康。 一起吃菇菇，歲末年終KEEP美麗腸道！ 如上所述，避免對腸道造成負擔、壞菌增加、導致生病的惡性循環產生，改善腸道環境至為重要。實驗結果證明，每天養成吃菇菇的習慣，可以改善腸道菌叢。菇菇和各式料理都很百搭，低卡路里、維生素和膳食纖維都很豐富，飲食生活容易失調的12月，菇菇就是你最強的應援夥伴！ 例如，你可以用肉片包菇菇和蔬菜、吃炸物時加點炸菇菇、喝完酒時喝一碗加了菇菇的湯品、在餐與餐之間或菜單當中追加菇菇和蔬菜，既美味又營養，還能達到控制卡路里的效果。就算每天只有一點點，選擇對腸道環境有益的食材，守護腸道菌叢，維持腸道健康，也是維持身體的健康。 年末天氣可能變得更冷，持續保持身體和腸道健康的管理，享受冬日，讓我們一起用美好的心情為今年畫下完美句點吧！ 【菇菇料理】 菇菇燴蘿蔔：年底充滿聚會，口感軟嫩綿密又入味的料理幫你補足營養！ 鮮菇烤雞肉：色彩繽紛的派對料理，最適合色彩豐富的聖誕節！ 日式清酒菇菇鍋：來自廣島縣的鍋物料理，清酒的香氣帶出菇菇和蔬菜的鮮味！ 資料來源：https://www.hokto-kinoko.co.jp/kinokolabo/kinkatsu-column/210393/
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