溫菇知新
進入3月，天氣從寒冷漸趨溫暖，櫻花綻放稍來春意，今年要去哪裡賞花呢？令人難掩興奮之情。 在這春暖花開的3月，有一個重要的節日，也就是3月8日是「國際婦女節」。這一天是為了紀念女權運動、倡導女性融入社會、提升女性地位的日子，全球各地都會舉辦表彰女性成就及促進性別平等的相關活動。 女性在社會中活躍的同時，也可能需要面對懷孕、生產、育兒、照護等人生不同階段的挑戰。另一方面，女性在更年期停經前，每個月的生理期或多或少也可能會感受到賀爾蒙失調帶來的身體不適。這次，我們要介紹女性特有的煩惱「PMS經前症候群」的成因及應對方法，讓有這類困擾的女性們能更舒適的度過每一天。 「PMS經前症候群」的原因和症狀 經前症候群，簡稱PMS (premenstrual syndrome)，泛指女性月經來潮前的3~10天間出現的身體和精神不適症狀，這些症狀通常會在月經開始後逐漸緩解或消失。 常見的身體症狀包含乳房及腹部脹痛、頭痛或肌肉酸痛、四肢腫脹或青春痘的產生、食慾增加(特別是嗜吃甜食）、體重上升、皮膚乾燥、便秘、腹瀉、全身無力或疲勞等現象。而精神層面的症狀則可能出現情緒低落、易怒、焦慮、注意力不集中等。要判斷是否為PMS經前症候群，可以觀察這些症狀是否只在生理期前出現、是否每月反覆發作，並且是否已對日常生活造成困擾。 PMS經前症候群的主因與女性賀爾蒙隨著月經週期產生波動有關，此外，環境因素與其他原因（如影響情緒的神經傳導物質失衡、自律神經失調等）也可能誘發經前症候群。 透過改變生活習慣緩和PMS，5大關鍵報妳知！ 從日常生活著手，透過5個關鍵行動，幫助妳有效緩解經前症候群的不適。 ・ 從飲食中攝取可以緩和PMS的營養成分 ・ 藉由運動緩解壓力 ・ 控制咖啡因和酒精的攝取 ・ 學會放鬆，釋放壓力 ・ 紀錄PMS日記，掌握個人體質 接下來，為大家詳細介紹這5大重點。 ① 從飲食中攝取可以緩和PMS的營養成分 透過飲食攝取必要的營養，對調節賀爾蒙至關重要。研究顯示，鈣、鎂、維生素B群（B1、B2、B6）、葉酸、維生素D、鐵、膳食纖維等營養素，有助於緩解PMS症狀。日常飲食中若能積極攝取這些營養，PMS的發生率相對較低。 富含這些營養成分的食材種類非常多，但是其中大力推薦的非「菇菇」莫屬！菇菇富含維生素B1、B2、B6、葉酸、維生素D及膳食纖維，還包含有助於放鬆神經的「GABA」，以及能減輕壓力的「鳥氨酸」與「麥角硫因」。菇菇中的膳食纖維還能調節腸道健康，對於緩解因壓力導致的自律神經失調效果顯著。 ② 藉由運動緩解壓力 適度運動能有效緩解PMS的不適，特別推薦散步、慢跑、游泳等有氧運動。運動15分鐘以上可促進「血清素」和「腦內啡」的分泌，這些物質有助於穩定情緒、緩解壓力，並改善血液循環，減少身體不適。 ③ 控制咖啡因和酒精的攝取 適度運動能有效緩解PMS的不適，特別推薦散步、慢跑、游泳等有氧運動。運動15分鐘以上可促進「血清素」和「腦內啡」的分泌，這些物質有助於穩定情緒、緩解壓力，並改善血液循環，減少身體不適。 ④ 學會放鬆，釋放壓力 PMS的症狀會在壓力纏身時容易惡化加劇，因此學會放鬆至關重要。日常可以透過深呼吸、冥想、泡澡等方式放鬆身心，當症狀來襲時，請適時給自己喘息的空間。 ⑤ 紀錄PMS日記，掌握個人體質 最後一個關鍵是了解了解自己的身體。雖然不少人會記錄自己的月經週期，但是會紀錄自己PMS症狀的人應該微乎其微吧。「通常都在O天前開始頭痛」等，只要能掌握從什麼時候開始有什麼樣的症狀產生的傾向，就能稍微減輕內心不安，同時也可以為生活做好準備，如果到婦產科接受診療，說明症狀起來也很受用。 最後小叮嚀 本次介紹的內容，除了PMS之外，對緩解經期生理痛也有所幫助。女性必須面對很多人生各階段中的種種挑戰，而改善困擾的第一步就是「了解並關注自己的身心變化」。女性的日常生活中，容易對身體造成負擔的，就是每個月都會來報到的生理期。PMS經前症候群和經期生理痛可以透過改變生活習慣來改善，亦可用藥緩解，覺得很痛苦的時候，到醫療機構接受診療也是非常重要的。希望大家看完文章後，能藉由改善生活習慣、同時了解並知道如何應對自身的身體狀態，微笑度過每一天。 【菇菇料理】 菇菇鮭魚奶油燉煮：鮭魚富含omega-3，能有效改善焦慮、憂鬱、緊張及乳房脹痛等經前症候群症狀，和富含多種營養成分的菇菇一起燉煮，暖身暖心彷彿給自己一個大大的擁抱。 菇菇炒鱈魚：綠花椰菜含有鈣質、維生素A、維生素C、維生素B6、維生素E、鉀和鎂等營養成分，搭配富含omega-3的鱈魚及豐富營養成分的菇菇，結成減緩PMS症狀陣容。 蒸菇菇南瓜：南瓜富含鎂，可穩定情緒、幫助鈣質吸收，和菇菇一起簡單蒸煮就很美味，增添飽足感卻低熱量，富含膳食纖維，調節腸道健康，為減輕PMS症狀助一臂之力。 菇菇豆乳鍋：豆乳含有維生素B，適量飲用可舒緩PMS帶來的焦慮和頭痛症狀。搭配富含GABA的鴻喜菇和雪白菇，強強聯手，為處於經前症候群的妳緩解情緒、放鬆壓力。 資料來源：https://www.hokto-kinoko.co.jp/kinokolabo/kinkatsu-column/293834/
一元復始，萬象更新，經過春節連假，大家是否有充分放鬆吧，補足元氣了呢？然而，春節連假期間容易大魚大肉、或因晚睡晚起而打亂生活節奏，導致身體倦怠、甚至體重上升。根據國民健康署過往的調查顯示，有近4成的民眾在過年後平均胖2公斤。 新的一年，相信許多人都立下「成功甩掉“過年肥”，邁向理想體態！」的目標，這次就來介紹從日常生活中就能輕鬆實踐的飲食習慣，以及打造易瘦體態的訣竅，幫助你更有效率地擺脫“過年肥”！ 易瘦體質的特徵是？ 想快速擺脫“過年肥”，關鍵在於培養「易瘦體質的條件」！這裡先來介紹易瘦體質的特徵有哪些。 ① 高基礎代謝率 基礎代謝率，指的就是人在日常生活中指維持生命最低限度所必需的能量。提高基礎代謝的關鍵在於肌肉量充足、體溫較高、血液循環良好。研究顯示，體溫每上升1度，就可以提高大約13%的基礎代謝率。因此，平常若是體溫較低、肌肉量較少的人，基礎代謝率就會比較低，也可能比較不易變瘦。 ② 健康的腸道環境 腸道肩負許多人體的重責大任，包含排出體內的老廢物質、吸收代謝所必需的營養、合成和代謝有關的維生素或激素、調整免疫機能等等，因此，只要調節好腸道健康，不管是血液循環或是體內各器官組織的運動都會變好，代謝自然也會跟著提升。 ③ 優質睡眠 睡眠充足、容易入睡，且一覺安穩到天亮的優質睡眠，有助於分泌「生長激素」，並具有促進脂肪燃燒的功效，和易瘦體質的養成息息相關。再者，良好的睡眠可以消耗大量的卡路里，也是擺脫”過年肥”的關鍵。 消除“過年肥”，靠菇菇來助陣！菇菇的享瘦效果有這些！ 近4成以上民眾在春節後體重上升，其實只要在飲食中適量加入菇菇，就能開啟美味又健康的享瘦計劃!以下是菇幫助擺脫”過年肥”的關鍵 ① 「維生素B群」?提升代謝，防止脂肪堆積 如果攝取過多的碳水化合物或是脂質，它們容易轉化為脂肪，菇菇富含維生素 B 群，能幫助代謝碳水化合物與脂質，避免多餘熱量轉化為脂肪。此外，維生素 B 也是肌肉代謝所需的重要營養素，有助於提高基礎代謝率。 ② 「膳食纖維」?調節腸道，促進老廢物質排出 菇菇富含的「膳食纖維，有益於排出腸內老廢物質，同時成為腸內好菌的養分，進而調節腸道環境。膳食纖維也負責「保留腸胃內的水分，緩解飢餓感」及「減緩碳水化合物及脂質的吸收」，能有效率地幫助身體輕盈。另外，若是持續養成吃菇菇的習慣，也會增加腸道中「短鏈脂肪酸」的生成，進而打造易瘦體質。 ③ 「麥角硫因、鳥氨酸、GABA」?提升睡眠品質 天氣寒冷容易導致睡眠品質下降，多吃菇菇有助於提升睡眠品質。根據研究證明，菇菇含有可以改善睡眠障礙的「麥角硫因」；也含有「鳥氨酸」，可以抑制造成失眠原因的壓力激素；同時也富含「GABA」，可促進副交感神經作用，有提升睡眠品質。睡眠好，瘦身更有效！ 菇菇就是含有這麼多豐富營養素，可以為大家提高睡眠品質，同時幫助解除過年肥危機。 加碼傳授日常生活小訣竅，打造易瘦體質！ 最後，除了培養多吃菇菇的飲食習慣之外，再加碼介紹3個日常生活中就可以消除“過年肥”的小訣竅。 ① 每天吃早餐，打造代謝良好的體質 養成每天吃早餐的習慣，補充代謝所需的營養素、提高體溫及消耗熱量，就能幫助你一整天充滿元氣活力。 ② 泡澡提升體溫，促進血液循環 泡澡有助於促進血液循環並提高體溫，能提高基礎代謝率，對排解“過年肥”有一定的幫助，尤其是手腕和腳踝部位容易受寒，適當保暖，就能改善新陳代謝。 ③ 增加日常活動量 從日常生活中的小地方開始有意識地活動身體，例如儘量減少搭電梯改走樓梯、步行代替短途開車、多做家務等，這些小習慣都能提高能量消耗，促進血液循環，同時提升新陳代謝。 菇菇和各種料理都百搭，同時還能幫助飲食營養均衡，培養易瘦體質，只要在每天三餐飲食中加入菇菇，有助於讓“過年肥”煩惱一掃而空，打造輕盈體態，一整年都能享瘦菇Day！ 【菇菇料理】 迷你菇披薩：誰說減重就只能吃菜？用餃子皮DIY低熱量輕食披薩，鋪滿富含膳食纖維的菇菇，美味又有飽足感，還能調整腸道健康！ 菇菇油菜花炒蛋：油菜花熱量低，同時也是高鈣高鉀蔬菜，更富含維生素A、B群、C及β胡蘿蔔素，搭配富含膳食纖維的菇菇，營養滿點！ 菇菇關東煮：白蘿蔔含有維生素、礦物質、膳食纖維，特有的辛辣成分「異硫氰酸酯」能幫助減重，和富含多種營養素的菇菇聯手為享瘦計劃加持！ 菠菜滑蛋菇菇湯：菠菜營養豐富，能提供飽足感，大量膳食纖維能幫助消化及促進腸蠕動，來碗滿滿菇菇和菠菜湯，營養滿分又美味！ 資料來源：https://www.hokto-kinoko.co.jp/kinokolabo/kinkatsu-column/285878/
歲末年終，不管是親友聚餐或是尾牙都不少，餐飲宴會的同時總免不了喝酒。雖然想喝酒盡歡，但是又擔心酒喝多了容易水腫或是造成營養失衡，其實只要嚴守適量小酌的原則，再搭配注意飲食，就能安心喝酒。這次，我們要介紹喝酒同時也能維持美容和健康的訣竅給大家！ 酒是壞東西？？酒精的優點和缺點 只要正確且適量飲酒，酒並不全然是壞東西。這邊要詳細介紹意外地大家都不甚熟悉的喝酒的優點和缺點。 喝酒的優點 只要適量飲酒，喝酒其實能達到促進血液循環及溫暖身體的作用，同時也有幫助疲勞物質排出、提高代謝等效果。 此外，酒精能抑制大腦新皮質中負責理性思考和語言功能的運作，激發情感和本能作用，讓人情緒放鬆，壓力得到舒緩，還能提升食慾。 過量飲酒的缺點 酒精需要透過肝臟分解及排出，適量飲酒不成問題，但過量飲酒會導致內臟負擔過重，代謝不及，讓毒素堆積體內。特別是分解酒精時產生的「乙醛」，毒性強，會引起噁心、頭痛等症狀，這也是宿醉的主因。 此外，酒精會刺激交感神經，讓人亢奮、緊張，影響睡眠品質，喝酒時務必要節制。 喝酒時，不妨試試菌活術！ 飲酒有利有弊，推薦每天透過「菇菇菌活術」來減輕身體負擔，以更健康的方式享受喝酒。接下來要詳細介紹菌活術和推薦的理由。 ①「膳食纖維」可以減緩酒精吸收並調理腸道 膳食纖維能長時間停留在腸道內，減緩酒精吸收。同時，喝酒會擾亂腸道環境，膳食纖維也能幫助調理腸道。菇菇富含膳食纖維，喝酒時搭配菇菇下酒菜，可以減輕酒精對身體的負擔，並促進體內毒素的排出。 ② 補充可以幫助分解酒精的「維生素B1」 攝取酒精時，身體為了分解酒精，會消耗大量的「維生素B1」，維生素B1同時也是代謝熱量和緩解疲勞不可或缺的營養素，若是維生素B1不足就容易造成倦怠。吃菇菇可以有效率地補充維生素B1，不管是喝酒時當下酒菜、或是喝酒前後，都很推薦吃菇菇！ 3個喝酒小撇步！搭配菌活術一起打造健康飲酒觀念 最後，傳授大家一些可以完美控制飲酒量的正確飲酒方式，可以搭配菇菇菌活術一起，當作日常生活習慣來實行。 ①了解酒的種類和適量標準 想要健康理性飲酒，首要就是知道酒的種類和適量標準，以下是衛生福利部發表的「每日飲酒酒精標準量」，成年男性飲酒不超過2單位，成年女性不超過1單位，1單位等於10公克的純酒精。 ※資料來源：衛生福利部 但是，酒精對每個人的身體影響各異，請依個人身體狀況，斟酌調整飲酒量及評估喝酒次數，才是正確聰明的飲酒方式。 ②搭配餐食或是下酒菜一起喝，切勿空腹飲酒！ 喝酒時搭配餐點或是下酒菜，可以防止喝酒過量過度，幫助減輕身體負擔。 空腹時，胃在空空如也的狀態下，會很快將進入體內的酒精吸收掉，因此，喝酒時請務必搭配餐點和下酒菜。如前面所述，這時候不妨準備一些能幫助分解酒精的菇菇料理，菇菇只要簡單微波幾分鐘就可以吃，不管是當作沙拉或是麵食的配料都很讚！另外，肉類、魚類和豆類製品富含「蛋白質」，可以幫助分解「乙醛」，喝酒時也建議可以搭配一起食用。 ③喝酒時也要多喝水 酒精具有利尿作用，容易導致脫水。飲酒時應多補充水分或無糖茶，來減輕酒精對身體的影響，多喝水也能促進酒精分解，降低宿醉不適感。 在歲末年終這樣的活動旺季，除了維持健康活力，也要了解正確的飲酒方式和適量標準，並在每日三餐養成吃菇菇的習慣，一起度過健康元氣的每一天！ 2025年也要Have a菇day & good life！ 【菇菇料理】 清爽菇菇涼拌：菇菇和毛豆皆含有許多能把醣類轉換為能量的維生素B1、膳食纖維、蛋白質，雙強聯手簡單料理，就是喝酒時的最佳下酒菜良伴！ 梅香豬肉舞菇捲：豬肉含有豐富的維生素B群，和富含膳食纖維和維生素B群的菇菇一起做成創意料理當下酒菜，可以緩解飲酒後的不適感。 菇菇拌烤鮭魚：簡單放入烤箱就能完成美味料理！鮭魚富含豐富的蛋白質和維生素B，能幫助分解體內酒精，同時加入蔬菜和多種菇菇還能解油膩。 菇菇海帶味噌湯：喝酒後不妨來碗溫暖的味噌湯，味噌可以整頓腸道、也可以促進代謝，搭配富含膳食纖維的菇菇和海帶，緩解宿醉，恢復活力。 資料來源：https://www.hokto-kinoko.co.jp/kinokolabo/kinkatsu-column/283894/
12月的腳步到來，日夜寒意漸濃，讓人真正感受到「冬天來了！」在這樣的季節，健康和自然療法成為人們關注的焦點。寒冷的天氣容易對身體帶來各種影響，在更嚴冬來臨前，不妨從飲食開始，打造抵禦寒冷的體質，並採取適合的禦寒對策，讓我們由內而外地暖和起來吧！ 怕冷的人必看！畏寒的原因有這些！ 氣溫下降，有的人會覺得很冷，但是在同樣的溫度下，有的人卻不覺得冷，這箇中原因究竟是什麼呢？首先，讓我們先來看導致身體變冷的六大原因。 ① 血液循環不良、血液量不足 血液循環差會阻礙熱量運輸，讓身體難以保持溫暖。另一方面，若身體缺乏必要的營養，也會讓代謝減慢，進一步導致身體容易受寒。 ② 肌肉量太少 人體大約40%的體溫熱量來自於肌肉，因此，肌肉量較少的人體內較難產生熱量，身體變冷的風險就會提高。再者，血液是靠肌肉的收縮和舒張運輸到全身，肌肉量不足也會導致血液循環不良。 ③ 脂肪量太多 和肌肉不同，脂肪幾乎沒有血管，所以熱量很難運行通過。因為脂肪的斷熱效果，身體 中心的熱量難以傳導到皮膚表面，身體便容易覺得冷。 ④ 營養不足 若是營養不足，基礎代謝跟著減緩，體內就無法產生熱量，就容易從身體核心感受到冷意。還有如果營養不均衡也會造成血液循環變差、肌肉量減少，導致全身血液循環不佳，進一步加重怕冷情況。 ⑤ 緊張或壓力 壓力讓交感神經過度活躍，血管收縮導致血流不足，特別是手腳末梢容易感到寒冷，血液流動不足，四肢末梢就容易覺得寒冷。 ⑥ 長時間維持同一個姿勢 長時間坐著工作會讓血液滯留在下肢，影響循環。此外，缺乏肌肉活動會降低代謝，讓寒冷感更加明顯。 總結來說，禦寒對策可著眼於「透過飲食和運動來打造能創造熱量的體魄」、「改善血液循環」、「打造能放鬆的環境」等關鍵字詞，對於即便穿得再厚也無法暖和、即使開暖氣仍覺寒冷的人，這些方法或許能幫助你內外兼顧地抗寒！ 擊退寒冷的關鍵①攝取維生素B，創造熱量&提高肌肉量 看了以上原因，抵禦寒冷的第一步當然就是「營養均衡的飲食」囉！ 人體需要的營養可以分為： ・提供能量的 碳水化合物 與 脂肪 ・修復與增強肌肉的 蛋白質 ・協助燃燒能量與代謝的 維生素 和 礦物質 ・調節腸道健康的 膳食纖維 其中，對禦寒特別重要且容易缺乏的是 維生素B群，尤其是： ・維生素B1：幫助代謝碳水化合物產生熱量。 ・維生素B3（菸鹼酸）：促進血液循環。 ・維生素B6：促進蛋白質代謝，有助於肌肉生成。 注意！過量甜食與飲酒會消耗維生素B1，因此怕冷的人應節制糖分與酒精的攝取。 提到富含維生素B的食材，非「菇類」莫屬！菇類不僅含有豐富的維生素B群，還富含調節腸道的膳食纖維，以及有助於心靈放鬆的GABA。這些營養素團結力量一起運作，就能為溫暖身體起到相當程度的助益。另外，根據臨床研究，每天吃菇菇的話，在保持一定肌肉量的同時，體脂肪率會下降。因此，如果持續進行「菌活術」吃菇菇，不僅能身心保暖，也對維持身體健康有很大的幫助。 擊退寒冷的關鍵②活動多處關節和肌肉來促進血液循環 除了飲食，運動也是提升代謝與血液循環的好方法。建議的運動包括： ・健走與深蹲：藉由健走和深蹲同時活動多處關節，既簡單又有效提升肌力。 ・平衡訓練：結合前後左右的踏步運動，或進行上下台階踩踏訓練，能增加肌肉活動。 重點是訓練強度需比日常動作稍高，但也需因應個人體能狀況調整。透過運動與飲食雙管齊下，從內而外提升身體的保暖能力，迎接一個更舒適的冬季！ 只要運動量提升，代謝也會跟著提升，同時也可以改善血液循環不良。透過均衡飲食攝取創造健康體魄及熱量的營養成分，並藉由運動給予肌肉一定的負荷、提高肌力。除了透過保暖的內搭衣褲等外在禦寒對策，不妨從現在可以培養讓體內創造熱量來讓身體溫暖的習慣，一起享受舒暢的冬天吧！ 【菇菇料理】 菇菇豆乳鍋：菇菇富含菸鹼酸(維生素B3)，可以促進血液循環，而熱熱的豆乳含有碳水化合物、脂肪及蛋白質，對冬日禦寒有極大幫助。 菇菇地瓜黑芝麻炊飯：地瓜屬於複合性澱粉，可幫助身體產生熱量，而黑芝麻有補血補腎功效，和菇菇團結力量大，發揮保暖身心功效。 菇菇泡菜鍋：除了營養豐富的菇菇外，泡菜可以調節腸道好菌，韭菜也可以促進血液循環，改善冬天體寒及手腳冰冷，來一鍋剛剛好。 資料來源：https://www.hokto-kinoko.co.jp/kinokolabo/kinkatsu-column/277790/
秋天是「食慾之秋」、「讀書之秋」、「收穫之秋」，因為秋高氣爽，不論做什麼心情都特別舒暢。然而，許多人在季節更替的時候，眼睛容易感到乾澀、紅癢，再加上長時間使用3C產品，更是讓眼睛疲勞。 視覺佔據了人們每日信息接收的70-80%，眼睛健康對維持整體健康來說至關重要。本月，我們來分享如何透過飲食和生活習慣來守護「眼睛健康」。 近七成的人感覺「眼睛疲勞」！眼疲勞帶來的症狀有哪些？ 隨著電腦、智慧型手機和平板等科技產品的普及，人們除了在工作中頻繁使用這些設備，日常生活中也離不開螢幕，例如上網搜尋、看影片或玩遊戲。根據《2024 World Sight Day世界視覺日：國人眼睛老化疾病認知大調查》調查結果指出，台灣約有63.9%的民眾擁有眼睛疲勞乾澀的症狀，眼睛疲勞不僅會引起眼部疼痛或視力下降，還會導致肩頸和腰部肌肉緊繃，甚至出現頭痛、噁心，嚴重時還可能加重壓力，導致憂鬱或倦怠。 一窺複雜且纖細的「眼睛運作」！ 眼睛是將外界訊息轉換為「影像」的複雜器官。訊息在被大腦處理之前，主要經歷以下五個步驟： ① 光線穿過角膜 ② 透過虹膜調整光量 ③ 改變水晶體的厚度來聚焦 ④ 光線經水晶體折射，傳送到視網膜轉換成電訊號 ⑤ 電訊號透過視神經傳導到大腦，轉化成影像 其中，眼睛疲勞特別會對 ②虹膜 和 ③水晶體 造成影響。 長時間盯著螢幕，會對負責調整焦點的睫狀肌帶來負擔，睫狀肌受自律神經調整，長時間用眼，會讓睫狀肌處在緊張狀態，造成自律神經的壓力，進而導致眼睛周圍及肩頸肌肉的緊繃，甚至會引起頭痛和倦怠感。 用維生素B群舒緩眼睛疲勞！透過「菌活術」保護眼睛健康 接下來介紹如何緩解眼睛疲勞。最基本的除了避免長時間盯著螢幕、讓眼睛適當休息外，從飲食保養也能有效緩解眼睛疲勞。 而其中，維生素B群尤為重要，分為B1、B2等8種，它們被稱為「代謝維生素」，能協助全身代謝。 ・維生素B1：緩解眼周肌肉疲勞 ・維生素B2：促進角膜和黏膜再生，防止眼睛疼痛和充血 ・維生素B12：與B1協同促進視神經代謝，有效緩解眼睛疲勞 那有什麼食材富含維生素B群呢？菇菇可謂是「集維生素B群為一菇」的超級食材，除了剛剛提及的維生素B1、B2、B12之外，也富含膳食纖維，可以幫助調節自律神經匯聚的腸道，不僅有助於眼睛疲勞，還能消除全身疲勞。 維生素B群易溶於水，建議煮湯或採用少水的炒、蒸等方式烹調。菇菇易於烹調，適用於各種料理方法，營養成分也很豐富，和肉類、魚類、豆類製品、蔬菜等食材都能搭配出各式各樣的料理，是很平易近人的食材。讓菇菇成為日常飲食中的健康夥伴吧！ 伸展運動也有幫助！日常緩解眼睛疲勞的小撇步！ 最後，除了飲食，日常生活中的小習慣也能幫助減輕眼睛疲勞。 ・眼部運動：每隔一段時間讓眼睛休息，眨眼、遠望、上下左右移動眼球，或做環形旋轉，都能放鬆眼周肌肉。 ・上半身伸展：眼周肌肉緊繃會影響脊椎周圍的肌肉。以上半身為中心做一些伸展運動也很有幫助，伸展可以改善全身的血液循環，也有助於讓營養成分更容易送到眼睛周圍。坐著的時候以呼吸為節奏進行伸展，背部拱圓再放鬆，每次約15-20秒即可輕鬆舒緩肌肉。 現代人要徹底避免眼睛疲勞不容易，但若想讓生活充實，「眼睛健康=身體健康」的觀念不可忽視。記得讓眼睛充分休息，從日常飲食著手保護靈魂之窗，讓我們一同擁有健康每一天！ 【菇菇料理】 味噌炒菇菇茄子：茄子富含葉黃素和花青素，搭配擁有多種維生素B群營養的菇菇一起炒，攝取多種護眼營養素，食補好安心！ 菇菇鮭魚排佐高麗菜醬：深海魚類富含DHA，尤其是鮭魚，有益眼睛保養，和富含維生素B群的菇菇攜手保養靈魂之窗！ 菇菇菠菜日式燉飯：被稱為「護眼好食材」的菠菜，擁有葉黃素、玉米黃素、維生素A及維生素B等多種營養成分，為護眼助力！ 資料來源：https://www.hokto-kinoko.co.jp/kinokolabo/kinkatsu-column/274494/?related
進入10月，涼爽的秋意漸漸取代酷暑，早晚微涼的空氣讓人感到舒適，然而乾燥的空氣加上夏季累積的紫外線傷害，讓頭髮的損傷問題變得明顯。這時，許多人都為乾燥、毛躁的髮質而苦惱。 根據調查，約9成的人認為「髮質是影響外在年齡的關鍵因素」，而損傷的頭髮正是讓人看起來顯老的原因之一。除了日常的外在保養，不妨試試藉由飲食來改善髮質，從內到外養護頭皮和頭髮。今天就來介紹如何透過內在保養，改善頭皮環境，讓頭髮濕潤好梳、光滑柔順吧！ 如何擁有柔順美髮？從了解頭皮和頭髮的結構開始！ 頭髮不僅反映健康狀況，還是展現年齡的指標之一。若要擁有健康的髮質，必須同時重視頭皮的健康。了解頭皮與頭髮的結構，能幫助我們更有效地養護它們。 頭皮的結構與組成 強韌、美麗的秀髮，根基於健康的頭皮。頭皮由三個主要層次組成： ・表皮：是頭皮的最外層，覆蓋著皮脂膜，具有屏障功能，能保護頭皮免受外界刺激、乾燥和細菌侵襲。 ・真皮：位於表皮下，含有纖維芽細胞，負責生成膠原蛋白，讓頭皮維持緊緻與彈性。此外，真皮層的血管和神經可將氧氣與營養傳送到頭髮。 ・皮下組織：是頭皮的最深層，負責保護頭皮免受外界溫度變化和衝擊。 每根從毛囊中生長出的頭髮，主要由三層組成： ・表皮層：頭髮的最外層，能防止摩擦和乾燥，賦予頭髮光澤與滑順質感。一旦表皮層因紫外線或摩擦損傷，養分容易流失，頭髮就會變得乾燥毛躁 ・皮質層：位於表皮層下，由蛋白質、脂肪與水分構成，決定髮絲的柔軟度與粗細。如果頭髮容易斷裂或脫落，可能是皮質層的養分不平衡所致。 ・髓質層：頭髮的核心部分，負責吸收外界熱能等衝擊。如果髓質層狀態不佳，髮質就會顯得乾燥粗糙。 秋季頭髮和頭皮問題的原因是什麼？ 秋天來臨，為何頭髮容易乾燥、頭皮變得不穩定？以下介紹秋季常見的髮質與頭皮問題原因： ・溫差引發自律神經紊亂：日夜溫差大，容易造成自律神經失調，影響頭皮溫度的恆定。一旦自律神經失衡，頭皮就會變得或悶熱或乾燥，導致出油、黏膩或乾燥。 ・紫外線傷害：夏末時紫外線依舊強烈，損傷的頭皮失去保濕功能，表皮層受損張開，營養與水分流失，讓頭髮乾燥、失去光澤。 ・乾燥空氣導致新陳代謝減緩：乾燥的秋季會讓頭皮水分流失，導致新陳代謝下降，讓受損的髮絲難以恢復，問題變得更加明顯。 ・冷氣導致血液循環不良：長時間吹冷氣會使頭皮變得乾燥且僵硬，影響血液循環，讓營養與氧氣難以輸送到髮根，進而影響頭髮的生長與健康。 利用「菌活術」食用菇菇，養護健康頭皮與秀髮！ 隨著季節變換，我們可以透過內在保養來幫助頭皮和頭髮抵抗外在環境的影響。藉由攝取富含營養的食物，將養分送達頭皮與髮根，改善髮質，這是單靠外部保養難以達到的效果。 在飲食保養中，最推薦的就是菇類！菇類含有多種營養成分，有助於保養秋季乾燥的頭髮與頭皮： ・麥角硫因：幫助生成保持頭髮與頭皮彈性的蛋白質。 ・維生素B群：活化毛母細胞，促進頭髮健康生長。 ・GABA：舒緩壓力，減少自律神經失調與血液循環不良的問題。 ・膳食纖維：調整腸道健康，進而穩定自律神經的運作。 由於頭皮和頭髮位於血液循環的末端，營養最晚才會到達，因此透過飲食補充足夠的營養尤為重要。 菇類沒有強烈的味道，非常百搭，是適合加入日常餐桌的萬用食材。而作為菌類，菇類富含許多肉類與蔬菜所不具備的營養素。每天攝取菇類，從內而外養護頭皮與秀髮吧！ 【菇菇料理】 日式醬香奶油菇菇山藥：山藥有助於補脾胃，可以改善掉髮和髮質困擾，和營養的菇菇搭配，協力補充頭髮和頭皮營養！ 鮮菇豆乳味噌蕎麥麵：菠菜豐含葉酸、鐵質、維他命A和C，能幫助頭髮生長，更可促使皮脂腺產生皮脂，和菇菇聯手養出健康頭皮、強韌髮絲！ 焗烤菇菇鮭魚：鮭魚富含Omega-3脂肪酸和優質蛋白質，能夠有效預防掉髮，同時並滋養增加髮絲濃密度，被營養師譽為「超級養髮食物」！ 資料來源：https://www.hokto-kinoko.co.jp/kinokolabo/kinkatsu-column/271501/
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