彩虹飲食法（Rainbow Diet）是由營養學家迪安娜·米尼奇（Deanna Minich）博士所設計的，是一種新的食物選擇、飲食和生活方式。
大多數人在日常生活中常常都會面臨無數次相同的選擇：吃什麼？而左右決定的除了價格、是否方便取得和偏好之外，也經常會考慮食物的『健康性』！！然而，我們又如何得知所攝取的營養素是否夠全面完整呢？營養學家迪安娜·米尼奇（Deanna Minich）博士就提倡：吃多元顏色的食物可以降低錯過重要營養素的風險，這就是“彩虹飲食法”。因為植物性食物含有數千種稱為植物營養素的天然化合物，比如具有抗炎作用的類胡蘿蔔素和類黃酮⋯⋯等等，也就是說不同顏色的食物對身體具有不同的好處。
這種以蔬果為優先的“彩虹飲食法”，將蔬果分為紅、橙黃、綠、藍紫、白色、啡色及黑色7種顏色：
1.紅色：蕃茄、紅甜椒、甜菜根、草莓⋯⋯等等。
紅色的蔬菜水果富含茄紅素，越紅就代表著茄紅素含量越高，而茄紅素具備抗氧化功能，能阻止自由基對身體組織造成的病變。不同於其它營養素會因受熱而流失，茄紅素和油脂一起煮熟，更利於身體吸收。
2.橙黃色：黃甜椒、黃櫛瓜、紅蘿蔔、玉米、南瓜、柳橙⋯⋯等等。
橙黃色蔬果含葉黃素及玉米黃素，有助保護視力和保持眼睛健康，其中的胡蘿蔔素，可在人體中轉化為維他命A。
3.綠色食物：綠花椰菜、酪梨、綠櫛瓜、羽衣甘藍⋯⋯等等。
綠色蔬果有豐富的葉酸，更是鈣的好來源，此外，還有較多的維生素C、類胡蘿蔔素及鐵和硒等微量元素。
4.紫藍色食物：藍莓、紫薯、茄子、紫洋蔥、葡萄⋯⋯等。
紫藍色蔬果內的色彩多是來自花青素，除了賦予美麗的外觀更是一種強效抗氧化劑，可減少自由基傷害，有助抗衰老、防癌！其中茄子的果肉含有綠原酸，能幫助減重和美肌。
5.白色食物：洋蔥、大蒜、白花椰菜、香蕉、馬鈴薯⋯⋯等。
洋蔥、大蒜含硫化物，有抗氧化和抑制細菌的效用；香蕉、馬鈴薯等含高鉀質，有助電解質平衡和降血壓。
6.咖啡色食物：果仁、燕麥、亞麻籽、藜麥、奇亞籽⋯⋯等。
咖啡色的食物多以堅果類為代表，含豐富Omega3、不飽和脂肪酸和維他命，能促進脂肪代謝，減少膽固醇及三酸甘油酯的含量，降低高血壓，預防心血管與中風等疾病。
7.黑色食物：黑木耳、黑豆、黑芝麻⋯⋯等。
部分黑色的和紫藍色食物一樣，含豐富的花青素，具抗氧化功效，而且黑色食物所含的膳食纖維、蛋白質和礦物質鐵、鋅等，也可幫助改善或預防便秘和貧血。
除了色彩分類，別忘了加上有『超級食材』之稱的蕈菇類，更能幫助你打造健康身體的大業事半功倍。低脂、低醣又低卡路里的鴻喜菇和雪白菇，富含膳食纖維、礦物質、維生素，不僅能幫助營養均衡，吃再多也不怕胖，厚實有嚼勁的口感更有飽足感；而且日本菇類學會研究發現，鴻嘉菇和雪白菇含有比蜆類高5~7倍的“鳥胺酸”，此成分能幫助燃脂、促進生長激素分泌，還可以提升肌肉量、活化肝臟和美肌，更能幫助將氨排出體外達到解毒作用。
對於“彩虹飲食法”，專家們建議每天最少攝取5色各一份，以簡單的烹飪手法避免營養素流失，並搭配8：2的原則，也就是每一餐彩色蔬果佔８成，２成的五穀類，如此才達到營養均衡，提供給身體足夠應付日常活動的能量。不知道大家是否記得在知名電影『料理鼠王』中出現的法式經典菜餚—普羅旺斯燉菜，就是一道相當符合“彩虹飲食法”的菜色，只要稍加變化將多樣彩色蔬菜組合多加入菇菇，不但簡單料理美麗大氣的外觀可家常也能宴客，快快一起動手做吧！
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